Jedna z nejvíc frustrujících věcí na ADHD je situace, kdy člověk úkol skutečně chce udělat. Ví, že ho musí udělat. Dokonce se za jeho neudělání cítí provinile. A přesto sedí.
Potíže s takzvanými exekutivními funkcemi mohou zahrnovat právě zahájení úkolu, plánování, organizaci, práci s časem, udržení pozornosti nebo rozdělení většího úkolu do kroků. Proto rada „tak se prostě zvedni a udělej to“ nepřináší příliš nových informací. Člověk to totiž obvykle ví.
Zmenši úkol tak moc, až bude trochu směšný
„Musím uklidit byt“ je pro zahlcený mozek obrovská, neurčitá věc. „Dám všechny hrnky do dřezu“ je konkrétní. „Musím napsat prezentaci“ může být příliš velké. „Otevřu PowerPoint a napíšu nadpis“ už je téměř trapně malé. A právě o to jde.
Začátek často představuje větší bariéru než samotné pokračování. CHADD proto u praktických strategií pro ADHD doporučuje velké úkoly rozdělovat na menší části a vytvářet jasné, krátké kroky. Nemusíš teď uklidit celou kuchyň. Jen zvedni první talíř.
Udělej z času něco, co je vidět nebo slyšet
„Udělám to za chvíli“ je fascinující časová jednotka, která může znamenat osm minut i středu příštího měsíce. Časovač vytváří hranici. Deset minut. Jedna písnička. Do zazvonění budíku.
CHADD doporučuje lidem s ADHD alarmy, časovače a rozdělení delších úloh do kratších bloků právě proto, že práce s časem může být obtížná.
A bonus: úkol už nezní „dokud to nebude hotové“. Zní „deset minut“. To se vyjednává mnohem snáz.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Půjč si nervový systém jiného člověka
Takzvaný body doubling zní složitěji, než ve skutečnosti je. Někdo sedí vedle tebe a dělá vlastní práci. Nemusí ti pomáhat. Nemusí tě kontrolovat. Prostě tam je.
Pro řadu lidí s ADHD samotná přítomnost druhého člověka vytváří strukturu a pomáhá začít nebo u úkolu vydržet. CHADD body doubling popisuje jako jednu z technik, které někteří dospělí používají ke zvýšení produktivity a odpovědnosti.
Takže pokud jsi schopná dvě hodiny skládat prádlo jen ve chvíli, kdy s někým telefonuješ, možná už tuhle strategii dávno používáš. Jen jsi jí neříkala odborným názvem.
Přidej nudnému úkolu něco, co mozek baví
Někomu pomůže hudba. Podcast. Závod s časem. Oblíbená káva.
CHADD popisuje i takzvané fidget-to-focus strategie, kdy doprovodná smyslová nebo pohybová stimulace některým lidem pomáhá udržet pozornost při nudných úkolech.
Není to univerzální. Jednomu člověku hudba pomůže vyplnit tabulku. Druhý po dvou písničkách zjistí, že už dvacet minut vybírá playlist. Musíš poznat vlastní mozek.
Odstraň tření dřív, než nastane
Pokud pokaždé zapomeneš léky, možná není problém „víc si pamatovat“, ale jejich umístění. Pokud chceš ráno cvičit, ale musíš nejprve hledat legíny, podložku a sluchátka, vytvořila jsi před samotným cvičením tři další úkoly.
Struktura prostředí je běžnou součástí podpory dospělých s ADHD. Co může být viditelné, dej na oči. Co může být připravené večer, připrav večer. Co nemusí mít šest kroků, zkrať na tři.
Ne proto, že jsi líná. Protože pokud může systém fungovat s menším množstvím překážek, není důvod mu je přidávat pro charakterovou výchovu.
A prosím, nepoužívej vlastní stud jako palivo
„Kdybys nebyla tak neschopná, už bys to měla.“ Možná tě tahle věta někdy skutečně zvedne ze židle. Jenže fungování založené na neustálém sebemrskačství je dost drahý motor.
Mnohem užitečnější otázka bývá: co můžu změnit na úkolu nebo prostředí, aby bylo snazší začít? Ne „co je se mnou špatně“. Ale „co tomuhle mozku pomůže“. To je úplně jiný rozhovor.
Důležitá poznámka: Uvedené strategie mohou některým lidem s ADHD nebo potížemi s exekutivními funkcemi usnadnit každodenní fungování, nejsou ale léčbou ani diagnostickým testem. To, že ti funguje body doubling, časovač nebo rozdělení úkolu na malé kroky, samo o sobě ADHD nepotvrzuje. Pokud ti dlouhodobé potíže s pozorností, organizací nebo zahajováním úkolů výrazně zasahují do života, obrať se na odborníka se zkušeností s ADHD u dospělých.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o ADHD, fungování mozku a každodenních zkratkách najdeš na Poudrée.
Zdroje: CHADD – Executive Function Issues and ADHD [1], CHADD – Could a Body Double Help You Increase Your Productivity? [2], CHADD – Succeeding in the Workplace [3].
