Pomalý a rychlý běh dělají trochu jinou práci a správná rychlost závisí hlavně na tom, proč vlastně běháš. Pokud ti jde o kondici, nepotřebuješ každý trénink končit s jazykem na vestě. Pokud chceš zrychlit na pět kilometrů, nějaké rychlé běhání se ti naopak bude hodit. A pokud trénuješ na dlouhé tratě, většina kilometrů pravděpodobně stejně nebude patřit k těm nejrychlejším.
Takže co je vlastně správně?
1. Existuje vůbec správné běžecké tempo?
Ne jedno pro všechny.
Tempo 6:30 minuty na kilometr může být pro jednoho člověka pohodová konverzační rychlost a pro jiného téměř sprint. Proto je při určování intenzity často užitečnější sledovat jak moc se namáháš než samotné číslo.
Jednoduchým vodítkem je takzvaný talk test. Při střední intenzitě bys měla zvládnout souvislou konverzaci, zatímco při vysoké intenzitě už většinou dáš dohromady jen několik slov, než se potřebuješ nadechnout.
Takže první pravidlo běhání: Tvoje pomalu není moje pomalu. A už vůbec není pomalu člověka, který tě právě předběhl.
2. Jak poznám opravdu pomalý běh?
Měl by být příjemný.
Ne nutně tak příjemný, že začneš během sedmého kilometru přemýšlet, proč sis místo toho nedala prosecco, ale fyzicky bys měla mít pocit, že situaci držíš pod kontrolou.
Dokážeš mluvit. Nedýcháš zoufale. Po skončení nemáš pocit, že další krok už vyžaduje asistenci horské služby. U lehkého běhu by sis spíš měla říct, že bys ještě chvíli pokračovat dokázala.
To je důležitější než konkrétní minutáž na kilometr. Protože pomalý běh není určité tempo. Je to určitá intenzita.
3. Má vůbec běh, při kterém netrpím, nějaký efekt?
Ano.
A možná je to pro nás všechny, které jsme vyrůstaly na heslu no pain, no gain, poněkud podezřelá informace.
Lehký vytrvalostní trénink rozvíjí aerobní systém a umožňuje organismu postupně zvládat větší objem práce. Právě velké množství tréninku v nízké intenzitě je běžnou součástí přípravy vytrvalostních sportovců – nikoli proto, že by se jim nechtělo běhat rychle, ale protože nelze každý kilometr absolvovat naplno a zároveň dlouhodobě kvalitně trénovat.
Takže pokud se při běhu zvládneš bavit, neznamená to, že se trénink nepočítá. Jen se neodehrává v režimu osobní tragédie.
4. Je pomalý běh totéž co slavná „zóna 2“?
Často se tyto pojmy překrývají, ale není potřeba se do čísel úplně zamotat.
Srdeční zóny se mohou stanovovat různými metodami a odhady maximálního tepu nejsou u každého člověka dokonale přesné. Pro běžného rekreačního běžce proto může být mnohem praktičtější sledovat vlastní námahu a schopnost mluvit než kontrolovat každých třicet sekund displej hodinek.
Pokud pohodlně běžíš, dýchání máš pod kontrolou a dokážeš vést rozhovor, není nutné panikařit proto, že hodinky oznámily, že jsi právě o tři tepy překročila hranici nějaké barevné zóny. Talk test je běžně používaným jednoduchým způsobem, jak intenzitu pohybu odhadovat.
Hodinky jsou pomůcka. Ne ředitelka tvého kardiovaskulárního systému.
5. Proč tedy vůbec běhat rychle?
Protože rychlý běh umí něco jiného.
Vyšší intenzita nutí tělo pracovat blíž jeho aktuálním limitům a je důležitá především tehdy, pokud chceš zlepšovat rychlost a výkonnost. Intervalový trénink ve vysoké intenzitě může například velmi účinně zvyšovat VO₂ max, tedy schopnost organismu využívat kyslík při maximální zátěži.
Rychlé úseky také připravují tělo na tempo, které po něm budeš chtít při závodě. Pokud tedy chceš zaběhnout pět kilometrů rychleji, dává smysl, že alespoň část tréninku nebude probíhat v pohodovém tempu.
Tvoje tělo totiž neumí číst plán závodu. Musíš mu ho občas ukázat prakticky.
6. Potřebuju rychlé běhy, když mi vůbec nejde o závody?
Ne.
Pro zdraví a základní kondici není nutné pravidelně běhat na hranici svých možností. Doporučení pro fyzickou aktivitu ostatně pracují jak se střední, tak s vysokou intenzitou a významný zdravotní přínos lze získat i pravidelným pohybem ve střední intenzitě. ACSM uvádí jako obecné doporučení pro dospělé 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo 75–150 minut vysoké intenzity, případně jejich kombinaci.
Pokud tě rychlé úseky baví, výborně. Pokud tě nebaví a nemáš žádný výkonnostní cíl, není důvod je dělat jen proto, aby běh vypadal „pořádně“.
Pohyb pro zdraví není automaticky závodní příprava.
7. A co když opravdu chci být rychlejší?
Pak už se rychlosti úplně nevyhneš.
Samotné pohodové běhání dokáže vybudovat velmi dobrou vytrvalostní základnu, ale pokud chceš výrazně posouvat závodní tempo, potřebuješ část tréninku absolvovat také ve vyšší intenzitě.
Výzkum opakovaně ukazuje, že intervalový trénink může účinně zvyšovat aerobní výkonnost; některé studie našly při vysokointenzivních intervalech výraznější zlepšení VO₂ max než při samotném pomalejším kontinuálním tréninku.
Nemusíš ovšem sprintovat při každém výběhu. Právě naopak. Rychlý trénink funguje nejlépe tehdy, když má mezi sebou prostor na regeneraci a lehčí práci.
8. Je tedy pravidlo 80 % pomalu a 20 % rychle skutečně nejlepší?
Je to užitečné orientační pravidlo, nikoli přírodní zákon.
Pozorování tréninku výkonnostních vytrvalostních sportovců dlouhodobě ukazují, že velká část jejich práce probíhá v nízké intenzitě a menší část ve vysoké. Často se právě proto mluví přibližně o poměru 80:20.
Jenže z toho nevzniká recept: „Každá žena musí ve středu v 18:43 odběhnout přesně dvacet procent týdne rychle.“
Novější přehledy ukazují, že polarizovaný trénink může být pro vytrvalostní výkon velmi účinný, ale přesná optimální distribuce závisí na úrovni, cíli, objemu i konkrétním člověku a výzkum rozhodně neříká, že jedno procentuální rozdělení je nejlepší pro všechny.
Takže 80:20? Dobrý kompas. Ne běžecké náboženství.
9. Když během běhu přejdu do chůze, pokazila jsem trénink?
Ne.
U začínajících běžců mohou být pravidelné úseky chůze velmi praktickým způsobem, jak udržet celkovou intenzitu níž a postupně si zvykat na běžeckou zátěž.
Pokud zvládneš souvisle běžet pouze tak, že se během několika minut dostaneš do velmi vysoké intenzity, může být střídání běhu a chůze podstatně rozumnější než snaha za každou cenu „nezastavit“.
A ne, trénink se v okamžiku chůze neanuluje. Tvoje tělo opravdu nemá tiskové oddělení, které večer vydá prohlášení: „Bohužel dnes dvě minuty šla. Veškerá fyzická aktivita byla zpětně zrušena.“
Pořád ses hýbala. Pořád pracoval kardiovaskulární systém. Pořád se to počítá.
10. Jaká je tedy nejčastější chyba s tempem?
Paradoxně nemusí být ani příliš pomalý, ani příliš rychlý běh.
Problém může nastat, když každý běh vypadá stejně – trochu nepříjemně, trochu rychle, ale nikdy skutečně lehce ani cíleně intenzivně.
Pokud mají být lehké dny opravdu lehké, musí umožnit regeneraci. A když přijde rychlý trénink, měla bys mít dost energie na to, abys kvalitně odpracovala vyšší intenzitu. Právě příliš rychlé „easy runs“ mohou tenhle rozdíl smazávat.
Možná proto není nejdůležitější otázka: „Jak rychle bych měla běhat?“ Ale: „Co má dnešní běh dělat?“
Pokud je to pohodový běh, nech ho pohodový. Pokud je to rychlý trénink, zrychli. A pokud jen běháš pro radost a vůbec tě nezajímá osobák na pět kilometrů, nemusíš každému kilometru dokazovat svou pracovní morálku.
Takže pomalu, nebo rychle?
Obojí může být správně.
Pomalý běh je plnohodnotný trénink a pro vytrvalostní přípravu má zásadní místo. Rychlé běhání zase přidává stimul, který potřebuješ, pokud chceš posouvat výkon. Nejlepší kombinace záleží na tom, co od běhu očekáváš, jak jsi trénovaná a kolik času potřebuješ na regeneraci.
A pokud tě běhání prostě nebaví?
Ani dokonale vypočítaná zóna 2 z něj neudělá povinnou životní zkušenost.
Existuje kolo, plavání, rychlá chůze, turistika, tanec a spousta dalších způsobů, jak se hýbat. Nejlepší pohybový plán není ten, který vypadá nejvíc sportovně. Je to ten, ke kterému se dokážeš vracet, aniž bys před každým tréninkem deset minut vyjednávala sama se sebou.
FAQ: Tempo při běhání
Jak poznám, že běžím dostatečně pomalu?
Při lehkém běhu bys měla být schopná relativně pohodlně mluvit a neměla bys mít pocit, že se pohybuješ blízko maxima. Takzvaný talk test je jednoduchý způsob odhadu intenzity.Je pomalý běh horší pro kondici?
Ne. Nízkointenzivní vytrvalostní práce tvoří důležitou součást aerobního tréninku a velký podíl lehkého tréninku používají i výkonnostní vytrvalci.Musím běhat rychle, abych zlepšila VO₂ max?
Nemusíš trénovat pouze rychle, ale vysokointenzivní intervaly mohou VO₂ max zvyšovat velmi účinně.Je 80:20 ideální poměr pro každého?
Ne. Jde o rozšířený model vycházející mimo jiné z tréninku vytrvalostních sportovců. Konkrétní rozdělení intenzity se má přizpůsobit cíli, zkušenostem a tréninkovému objemu.Počítá se běh, když část trasy jdu?
Ano. Střídání běhu a chůze může být zvlášť při začátcích rozumným způsobem, jak držet intenzitu pod kontrolou a postupně budovat toleranci běžecké zátěže.Je pomalé běhání automaticky bezpečnější před zraněním?
Nedá se to zjednodušit na „pomalu bezpečné, rychle nebezpečné“. Riziko běžeckých zranění ovlivňuje více faktorů včetně předchozích zranění, objemu a změn tréninku a samotný vztah mezi intenzitou a zraněním není jednoduchý.
Redakční poznámka: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře, fyzioterapeuta nebo trenéra. Pokud s během začínáš po delší neaktivitě, máš zdravotní omezení, opakované bolesti nebo se při zátěži objevují neobvyklé potíže, vhodnou intenzitu pohybu konzultuj s odborníkem.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o pohybu, zdraví a hledání způsobu, jak se ve vlastním těle cítit lépe, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: SELF – Is It Actually Better to Run Fast or Slow? [1], American College of Sports Medicine – Aerobic Exercise Intensity [2], Sports Medicine – Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements [3], Journal of Strength and Conditioning Research – Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes [4], Sports Medicine – The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on Endurance Performance [5]. img ai generated
