„Nicnedělání“ je pro tělo pořád nějaká činnost
Sedět u počítače vypadá fyzicky nenáročně. Svaly ale během té doby nepřestanou existovat a páteř se nevypne do úsporného režimu. Tělo musí udržovat hlavu, trup i končetiny v určité poloze a část svalů pracuje dlouhou dobu velmi podobným způsobem.
Současný výzkum bolesti zad zároveň nedává jednoduchou rovnici „sezení rovná se bolest“. Některé studie souvislost nacházejí, jiné méně, a samotnou jednu „špatnou polohu“ nelze označit za univerzální příčinu. Mnohem zajímavější se ukazuje kombinace dlouhého sezení, malého množství změn polohy, méně přestávek a dalších pracovních či individuálních faktorů.
Jinými slovy: největší nepřítel nemusí být židle. Může jím být šest hodin, během kterých jsi na ní skoro nezměnila pozici.
Dokonalý sed celý den neexistuje
Fotografie správného pracovního sedu vypadají uklidňujícím způsobem matematicky. Kolena v pravém úhlu, chodidla na podlaze, monitor přesně před očima a člověk vypadá, jako by ho někdo právě změřil pravítkem.
Ergonomie má smysl, protože špatně nastavené pracovní místo může zbytečně zvyšovat nepohodlí. Jenže ani perfektně nastavená židle není vstupenka k tomu, abys v jedné poloze strávila půl dne. Tělo má rádo změnu. Chvíli se opřeš, chvíli sedíš vzpřímeněji, vstaneš k telefonu, dojdeš pro vodu nebo část práce uděláš ve stoje.
Ani stání přitom není kouzelná protiváha. Dlouhé stání na jednom místě může být stejně nepříjemné jako dlouhé sezení, takže výškově nastavitelný stůl dává největší smysl jako možnost polohy střídat, ne jako trest za to, že sis dovolila sednout.
Záda nepočítají kroky jen po pracovní době
Můžeš chodit třikrát týdně cvičit a přesto strávit pracovní den téměř bez pohybu. Jedno nevynuluje druhé.
Nemusíš proto každou hodinu absolvovat kancelářský bootcamp. Už krátké aktivní přestávky se změnou polohy mohou u části lidí pomoci s pocitem nepohodlí. Jde o velmi obyčejné věci: vstát při telefonování, dojít si pro vodu, projít se po chodbě nebo se na chvíli protáhnout.
Pokud se do práce ponoříš tak, že tři hodiny ani nezvedneš oči od monitoru, může pomoct jednoduchá připomínka. Ne proto, že lidské tělo exploduje po přesně šedesáti minutách sezení, ale protože čas u počítače má podivuhodnou schopnost zmizet.
Krk a ramena mohou začít celý řetězec
Bolest „zad“ navíc nemusí znamenat jen bedra. Velmi častou kancelářskou kombinací je ztuhlý krk, napětí mezi lopatkami a ramena, která během dne nenápadně cestují směrem k uším.
Monitor příliš nízko, notebook bez externí klávesnice nebo několik hodin práce s hlavou posunutou dopředu mohou přidávat další zátěž. Stejně tak telefon sevřený mezi ramenem a uchem nebo práce na gauči ve tvaru lidského paragrafu.
Nemusíš kvůli tomu kupovat ergonomickou kancelář za půl výplaty. Často stačí monitor dostat do rozumné výšky, podepřít předloktí a hlavně si všimnout, v jaké poloze trávíš většinu dne.
Ani stres nezůstává jen v hlavě
Ve stresu se mění svalové napětí a někteří lidé mají tendenci nevědomky zatínat ramena, čelist nebo držet tělo mnohem strnuleji. Pokud do toho několik hodin sedíš téměř bez pohybu, večerní pocit ztuhlosti už není tak záhadný.
To ale neznamená, že každá bolest zad je „ze stresu“. Bolest zad má mnoho možných příčin a jednoduchá psychologická nálepka může být stejně zavádějící jako tvrzení, že za všechno může židle.
Praktičtější je dívat se na celý den: kolik ses hýbala, jak dlouho jsi byla v jedné poloze, jak máš nastavené pracovní místo a zda se bolest opakuje i mimo práci.
Co můžeš zkusit už zítra
Nemusíš měnit celý život. Začni tím, že během pracovního dne častěji změníš polohu. Telefonát vyřiď ve stoje, na krátkou poradu dojdi pěšky místo dalšího videohovoru a po delším bloku práce se na pár minut projdi.
Pokud máš možnost, střídej sezení a stání. Nečekej ale, že samotný standing desk spasí záda, zatímco u něj budeš čtyři hodiny stát bez pohnutí. Pointou je variabilita, nikoli nalezení jediné dokonalé pracovní polohy na zbytek života.
A když si večer uvědomíš, že tě po dni „nicnedělání“ bolí celé tělo, možná jsi nedělala příliš málo. Možná jsi příliš dlouho dělala jednu a tutéž věc.
Upozornění: Bolest zad může mít mnoho příčin. Pokud je silná, vznikla po úrazu, trvá delší dobu, výrazně se zhoršuje nebo ji doprovází slabost či necitlivost končetin, potíže s močením nebo jiné neobvyklé příznaky, je vhodné vyhledat lékaře.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o těle, pohybu a zdraví bez fitness hrdinství najdeš na Poudrée.
Zdroje: Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation – Low back pain and sitting time, posture and behavior in office workers: A scoping review [1], Journal of Biomechanics – No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain [2], Applied Ergonomics – The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers [3], Work – Does objectively measured prolonged standing for desk work result in lower ratings of perceived low back pain than sitting? [4].
