Sedíš. Pravděpodobně právě teď. A sezení samo o sobě samozřejmě není nemoc, zlo ani něco, čemu se má moderní člověk úplně vyhnout. Potřebujeme sedět při práci, cestování, jídle i odpočinku. Problém je množství.
WHO označuje sedentární chování jako čas strávený při bdění s velmi nízkým energetickým výdejem vsedě, vleže nebo v pololeže. Patří sem kancelářská práce, řízení nebo dlouhé sledování obrazovky.
A vyšší množství sedentárního času je u dospělých spojeno s horšími zdravotními výsledky, včetně vyššího rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a předčasného úmrtí.
To je dlouhodobý obrázek. Co ale dělá jeden běžný pracovní den?
Svaly přestanou dělat část práce, pro kterou existují
Když sedíš, velké svalové skupiny dolních končetin mají výrazně méně práce než při chůzi nebo stání. Energetický výdej klesne a dlouhé úseky bez pohybu znamenají, že tělo tráví velkou část dne téměř v klidovém režimu.
To neznamená, že svaly po osmi hodinách „vypnou“. Znamená to, že jim osm hodin neposkytuješ příliš mnoho důvodů pracovat. A tělo se obecně velmi dobře adaptuje na to, co po něm pravidelně požaduješ.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Kyčle a záda mohou protestovat proti jedné poloze
Není jedna magická „dokonalá“ pozice, ve které můžeš nehybně sedět osm hodin a vše bude skvělé. Často je problém právě nehybnost. Pokud dlouho sedíš v jedné poloze, některé svaly jsou stále zatížené podobným způsobem a jiné pracují málo.
Může se objevit ztuhlost, nepohodlí nebo bolest zad, krku a kyčlí. Ergonomická židle může pomoci. Ale ani nejlepší židle na světě neumí proměnit osm hodin bez pohybu v pohyb.
Krevní oběh v nohách má rád, když je používáš
Při chůzi pracují svaly lýtek také jako pomocná pumpa, která podporuje návrat krve z dolních končetin. Při dlouhém sezení tento mechanismus funguje méně aktivně, což může přispívat k pocitu těžkých či oteklých nohou.
Proto během dlouhých cest doporučujeme vstávat, projít se a pohybovat kotníky. U běžného kancelářského dne platí podobná logika: nohy jsou vytvořené k tomu, aby se občas použily.
Metabolismus reaguje na pohyb průběžně, ne jen v posilovně
Tady je důležitý rozdíl mezi „cvičím“ a „zbytek dne se hýbu“. Člověk může ráno absolvovat skvělý trénink a potom deset hodin téměř bez přestávky sedět.
Pohyb samozřejmě stále přináší zdravotní přínos. WHO ale zároveň doporučuje sedentární čas omezovat a nahrazovat ho pohybem jakékoli intenzity. Nemusíš tedy každou hodinu absolvovat workout. Stačí se zvednout. Dojít pro vodu. Telefonovat ve stoje. Projít se po schodech. Tělo počítá i běžný pohyb.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Mozek také není od těla oddělený
Fyzická aktivita souvisí s lepším kognitivním a psychickým zdravím a pravidelný pohyb má přínosy pro náladu, spánek i mozkové funkce. To neznamená, že každé odpolední pracovní zpomalení vyřeší tři dřepy u kopírky.
Ale pokud jsi několik hodin téměř nezměnila polohu, krátká procházka může být příjemnější restart než další káva, kterou vypiješ stále na stejné židli.
Potřebuješ tedy stát celý den?
Ne. Stání není magická protilátka proti sezení a celodenní stání může mít svoje vlastní nevýhody. Klíčové slovo je střídání. Sedět. Vstát. Projít se. Změnit polohu. Pracovat chvíli ve stoje, pokud ti to vyhovuje. A potom si zase sednout. Cílem není najít jednu ideální polohu a strávit v ní pracovní kariéru.
Co můžeš udělat už v pondělí?
Dej si tiskárnu o kus dál. Během telefonátu se projdi. Pro vodu si dojdi místo litrové lahve připravené ráno na stole, pokud ti právě tenhle malý důvod pomůže vstávat. Oběd sněz jinde než u počítače.
A pokud máš hodinky, které ti každou hodinu připomenou, že jsi stále živý organismus, který má nohy, možná je tentokrát neposílej okamžitě do tichého režimu. Nemusíš celý pracovní den změnit v fitness lekci. Jen nedovol židli, aby se stala místem, kde žiješ osm hodin bez přestávky.
Důležitá poznámka: Článek přináší obecné informace o dlouhém sezení a nenahrazuje individuální zdravotní doporučení. Pokud máš dlouhodobou nebo silnou bolest zad, výrazný či jednostranný otok nohy nebo jiné přetrvávající potíže, prober je s lékařem. Náhlá dušnost, bolest na hrudi nebo náhlý výrazný jednostranný otok a bolest končetiny mohou vyžadovat akutní zdravotní pomoc; v takovém případě volej 155 nebo 112.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další díly série „Co se s tvým tělem děje, když…“ a články o zdraví najdeš na Poudrée.
Zdroje: World Health Organization – Physical activity [1], WHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour [2], WHO Europe – Physical activity fact sheet [3].
