Proč posilování a protahování kolen pomáhá
Když jsou stehna (kvadricepsy), hamstringy (zadní strana stehen), lýtka a svaly hýždí slabé, koleno přetěžuje další části těla. Slabé svaly okolo kyčlí (gluteus, abduktory) můžou způsobit, že koleno „ujíždí“, což vytváří bolest.
Protahování se stará o pružnost – když jsou svaly ztuhlé, tahají kloub, což zvyšuje napětí a bolest.
10 cviků, které můžeš udělat pro úlevu od bolesti kolen
Wall Sit
Záda opřená o stěnu, nohy od stěny, pokrčit kolena, držet pár desítek vteřin – posiluje kvadricepsy bez velkého ohýbání kolenního kloubu.
Step-Up
Stoupat a sestupovat ze schodu (nebo stupínku) – zapojuje kvadricepsy i hýždě. Dávej pozor na výšku stupně, abys necítila bolest.
Straight Leg Raise
Lehnout si, jednu nohu natáhnout, druhou pokrčit, zvednout natáhlou nohu – ideální když potřebuješ posílit stehenní sval bez velkého zatížení kloubu ramenního typu.
Single-Leg Hamstring Curl
S páskem/bez něj – přes ohyb kolena táhneš patu směrem k hýždi; posiluješ hamstring.
Glute Bridge
Lehnout, kolena pokrčit, zvedat pánev – aktivace hýždí, zadní strany stehen + stabilizace páteře.
Clam Shell
Ležet na boku, nohy pokrčené, pás kolem stehen, zvedat horní koleno – silné gluteus medius, který drží boky, což redukuje tlak na koleno.
Side Plank
Boční prkno na předloktí – aktivace jádra a boků, stabilizuje pánev a koleno bez ohýbání toho kloubu výrazně.
Standing Hamstring Stretch
Jednu nohu rovně před tělem, pata na zemi, pomalu předklon – protáhneš zadní stranu stehen.
Standing Quad Stretch
Jedna noha zezadu, přitáhni patu k hýždi, zachovej stabilitu boků – protáhne přední stehenní sval.
Lunging Calf Stretch
Jeden krok vpřed, zadní noha natáhlá, pata na zemi, sklon do předu – protah lýtka a svaly lýtka i oblast achillovy šlachy.
Jak na to, aby cviky fungovaly
Pro začátek: rozcvička – lehká chůze, kolo nebo jiné mírné kardio 5-10 minut, aby se svaly zahřály.
Vyber 3–4 posilovací cviky + všechny protahovací cviky jako součást ochlazení (cool down). Dělej 2–3 série po 10-15 opakováních u posilovacích. Protahování drž 30 s na každou nohu, opakuj 2-3x týdně (ideálně 3-5× týdně, pokud to sneseš).
Sleduj formu: koleno by nemělo „padat“ dovnitř, pánev by měla být stabilní, nevytáčej ramena. Pokud cvik způsobuje bolest, zkrať rozsah pohybu nebo nástroj (např. nižší schod, méně zvedání).