Dobrá zpráva je, že na ni nemusíš čekat. Psychologie totiž rozlišuje mezi pocitem „jsem sebevědomý člověk“ a self-efficacy, tedy vírou, že zvládneš konkrétní úkol. A právě ta se podle výzkumu vytváří do značné míry zkušeností s tím, že něco uděláš a zvládneš. Jinými slovy: někdy nejdřív jednáš a teprve potom si začneš věřit.
1. Nečekej, až se budeš cítit připravená
„Až budu sebevědomější, řeknu si o zvýšení.“
„Až si budu víc věřit, přihlásím se na tu pozici.“
„Až přestanu být nervózní, ozvu se.“
Problém je, že mozek tím dostává velmi pohodlnou možnost odkládat situace, ve kterých by mohl získat přesně tu zkušenost, která mu chybí. Albert Bandura považoval takzvané mastery experiences, tedy vlastní zkušenosti se zvládnutím úkolu, za nejsilnější zdroj pocitu vlastní účinnosti. Úspěch nemusí být monumentální. Stačí postupně získávat důkazy, že dokážeš něco udělat i s nervozitou v žaludku.
Proto si místo „musím se cítit sebevědomě“ zkus položit mnohem praktičtější otázku: Co bych teď udělala, kdybych si věřila o deset procent víc?
Možná bys zvedla ruku. Poslala životopis. Řekla cenu bez omluvného úsměvu. Udělej právě to.
2. Připrav si první větu, ne celý život
Nervozita miluje okamžik těsně před začátkem. Sedíš na poradě, víš, co chceš říct, ale čekáš na „správnou chvíli“, dokud téma není o tři body dál.
Pomáhá připravit si konkrétní spouštěč a konkrétní reakci: „Když se otevře rozpočet, řeknu svůj návrh.“ „Když se mě zeptají na plat, řeknu částku jako první.“ „Když začne znovu zlehčovat můj problém, řeknu, že mi to vadí.“
Psychologové tomu říkají implementation intentions neboli implementační záměry. Meta-analýza 94 nezávislých testů zjistila, že plány typu „když nastane X, udělám Y“ mají významný pozitivní vliv na dosažení cíle, protože propojí konkrétní situaci s předem zvolenou reakcí.
Nemusíš tedy připravovat perfektní desetiminutový projev. Stačí vědět, jak začneš.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
3. Přestaň se porážet ještě před první větou
„Možná je to úplná blbost, ale…“
„Já tomu asi nerozumím tolik jako vy…“
„Promiň, že otravuju…“
„Nechci znít nějak namyšleně, ale…“
A pak následuje úplně rozumný návrh.
Když si sama předem snížíš hodnotu toho, co říkáš, dáváš ostatním velmi jednoduchý návod, jak tvoje sdělení číst. Přitom vůbec nemusíš přejít do opačného extrému a předstírat stoprocentní jistotu.
Místo „možná je to hloupost“ můžeš říct „napadá mě ještě jedna možnost“. Místo „promiň, že otravuju“ jednoduše „potřebuju s tebou probrat jednu věc“. A místo „já tomu asi nerozumím“ klidně „vidím tam jeden problém“.
Sebejistota často nevypadá jako velké gesto. Někdy je to jen absence zbytečné omluvy.
4. Nesnaž se vyhrát celý zápas. Udělej další tah
Když si nevěříš, dokáže mozek z jednoho pracovního rozhovoru vyrobit mistrovství světa. Musíš přesvědčit všechny. Nesmíš se zakoktat. Musíš mít odpověď na každou otázku. A ideálně by měli na konci místnosti povstat a zatleskat. Tím sis právě vytvořila úkol, ze kterého by byl nervózní skoro každý.
Zmenši ho. Na poradě nemusíš „prosadit sama sebe“. Potřebuješ vyslovit jeden názor. Na pohovoru nemusíš dokázat, že jsi nejlepší člověk, který kdy vstoupil do firmy. Potřebuješ odpovědět na další otázku. Při vyjednávání nemusíš druhého porazit. Potřebuješ jasně vyslovit svou podmínku.
Malá zvládnutá situace ti navíc poskytuje právě onu zkušenost, ze které se postupně staví vyšší self-efficacy.
5. Když ti chybí jistota, půjč si strukturu
Sebedůvěra kolísá. Struktura může zůstat. Když se potřebuješ ozvat a cítíš, že začínáš couvat, drž se tří věcí: co se děje – co si o tom myslíš – co potřebuješ.
„Termín je v pátek. V současném rozsahu ho nedokážu dodržet kvalitně. Potřebuju buď posunout termín, nebo ubrat část zadání.“
Žádné bouchání do stolu, žádný hlubší hlas, žádné hraní role „silné ženy“. Jen jasně formulovaná informace.
Výzkum asertivní komunikace ostatně ukazuje, že asertivita není nějaká vrozená vlastnost šťastlivců, kteří se narodili bez pochybností. Je možné ji cíleně trénovat a strukturované programy mohou zlepšovat schopnost ozvat se a formulovat své potřeby.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
6. Nervozita není důkaz, že na to nemáš
Tohle je možná největší podvod, který na nás vlastní hlava zkouší. Srdce ti buší, ruce jsou trochu studené a v hlavě se ozve: „Vidíš? Nejsi na to.“
Jenže fyziologické a emoční stavy jsou jedním ze zdrojů, podle kterých si vytváříme úsudek o vlastní schopnosti něco zvládnout. To neznamená, že tento úsudek musí být správný.
Nervozita může jednoduše znamenat, že ti na výsledku záleží a že vstupuješ do situace, na kterou nejsi zvyklá.
Takže když se před prezentací klepeš, nemusíš sama sebe přesvědčovat: „Jsem úplně klidná.“ Nejsi a obě to víme. :D Mnohem použitelnější věta zní: „Jsem nervózní a stejně to zvládnu odprezentovat.“
7. Po akci si neudělej jen seznam toho, co bylo trapné
Pohovor skončí dobře, ale ty si cestou domů přehráváš jednu větu, u které ses zamotala. Na poradě prosadíš návrh, ale večer přemýšlíš nad tím, že ses při jeho prezentaci jednou přeřekla.
Tím sama sobě kradeš část zkušenosti, kterou potřebuješ.
Po situaci, ze které jsi měla strach, si proto polož tři mnohem užitečnější otázky: Co jsem skutečně udělala? Co fungovalo? Co příště udělám o trochu lépe? Nejde o pozitivní afirmace ani předstírání, že všechno bylo perfektní. Jde o to, aby sis všimla i důkazů, že ses dokázala ozvat, odpovědět, vyjednávat nebo vydržet nepříjemnou reakci.
Právě z takových zkušeností se postupně skládá něco mnohem spolehlivějšího než pocit „dneska se cítím sebevědomě“.
Sebedůvěra možná nepřijde první. A to vůbec nevadí
Nemusíš vstoupit do místnosti s pocitem, že ti patří. Nemusíš věřit, že jsi nejlepší kandidátka, nejchytřejší člověk u stolu ani královna vyjednávání.
Potřebuješ jen přestat čekat, až se uvnitř objeví pocit, který ti konečně dovolí jednat.
Někdy totiž sebevědomí nevypadá jako „já vím, že to zvládnu“. Vypadá spíš jako: „Nevím, jestli to zvládnu. Ale tentokrát se sama nevyřadím ještě před začátkem.“
A pro začátek je to sakra dost.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o sebevědomí, psychologii a tom, jak si občas nepodrážet nohy vlastní hlavou, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: American Psychological Association – Self-efficacy: The theory at the heart of human agency [1], Albert Bandura – Self-Efficacy [2], Gollwitzer & Sheeran – Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes [3], Mohajer-Bastami et al. – Empowering Voices in Healthcare: The Role of Assertiveness Communication Training Programs [4], Omura, Levett-Jones & Stone – Evaluating the impact of an assertiveness communication training programme [5], img ai generated
