Amarant totiž nebude krásně sypký. On má jiné plány.
Po uvaření je měkký, krémový a lehce lepivý, takže se výborně hodí do kaší, polévek, nákypů nebo placek. A když ho nasypeš v malém množství na pořádně rozpálenou suchou pánev, začne během několika sekund pukat do titěrných bílých kuliček.
Takže jestli ti doma stojí pytlík amarantu a už půl roku na sebe vzájemně podezřívavě koukáte, nastal čas se konečně seznámit.
Co je amarant vlastně zač
Stejně jako quinoa nebo pohanka je amarant pseudoobilovina. Botanicky tedy není pravou obilovinou, v kuchyni se ale jeho drobná semena používají velmi podobně jako obilná zrna. Amarant má za sebou tisíce let pěstování ve Střední a Jižní Americe a byl významnou potravinou předkolumbovských kultur.
Nutričně stojí za pozornost hlavně jeho kombinace bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Jeden šálek vařeného amarantu, tedy přibližně 246 gramů, obsahuje kolem 251 kcal, 9,3 gramu bílkovin a 5,2 gramu vlákniny. Najdeš v něm také například hořčík, železo, fosfor a mangan.
Jeho bílkoviny jsou zajímavé i svým aminokyselinovým profilem. Ve srovnání s řadou klasických obilovin obsahuje amarant relativně více lysinu, esenciální aminokyseliny, která bývá v obilných bílkovinách zastoupena méně. Právě proto se amarant z nutričního hlediska dlouhodobě zkoumá jako zajímavý zdroj rostlinných proteinů.
To z něj samozřejmě nedělá potravinu, kterou musíš začít sypat úplně všude. Ale rozhodně vysvětluje, proč ten nenápadný pytlík není jen další wellness dekorace do spíže.
A pokud nemůžeš lepek, tady máme dobrou zprávu
Amarant je přirozeně bezlepkový a Celiac Disease Foundation ho řadí mezi bezlepkové alternativy obilovin. Pokud máš celiakii, platí stejná opatrnost jako u dalších přirozeně bezlepkových zrn: problém může představovat křížový kontakt při sklizni nebo zpracování, takže je vhodné vybírat výrobky, které jsou bezpečně označené a testované jako bezlepkové.
Pro člověka, který lepek normálně jí, to ale není důvod považovat amarant automaticky za zdravější než pšenici. Je prostě jiný. A hlavně se úplně jinak chová v hrnci.
Nečekej od něj rýži. Ušetříš si zklamání
Tohle je nejdůležitější instrukce celého článku. Když uvaříš quinou, jednotlivá zrníčka se relativně pěkně oddělí. Když uvaříš amarant, dostaneš něco mnohem krémovějšího a soudržnějšího. To není chyba. Je to jeho přirozená vlastnost – a právě proto funguje výborně tam, kde by sypká příloha byla spíš na obtíž.
Jako základní poměr doporučuje Whole Grains Council přibližně 1 díl amarantu na 2 díly vody nebo vývaru, poté 15 až 20 minut mírného vaření. Jeden šálek suchého amarantu vytvoří přibližně 2,5 šálku uvařeného.
Pokud děláš kaši, můžeš přidat tekutiny více. Pokud chceš pevnější amarant do placek nebo náplně, drž se spíš základního poměru.
A hlavně ho během vaření několikrát promíchej. Tohle není zrno, které vždycky ocení, když ho necháš dvacet minut samotné a odejdeš telefonovat.
A pak je tu pukání. Nejzábavnější část celého amarantu
Ano, amarant opravdu můžeš pukat. Nečekej popcornové koule. Zrnka mají přibližně milimetr, takže výsledkem jsou maličké bílé kuličky.
Potřebuješ rozpálený suchý hrnec nebo pánev a hlavně velmi malé dávky. Nasypeš například jednu až dvě lžíce, téměř okamžitě začne praskání a během několika sekund obsah vysypeš ven. Pokud dáš amarantu příliš mnoho najednou, část se spálí dřív, než zbytek vůbec pochopí, co se děje. Whole Grains Council používá stejný princip u svého receptu na popped amaranth crunch.
A právě puknutý amarant je možná nejjednodušší způsob, jak ho začít používat.
Jogurt. Kaše. Granola. Salát. Čokoláda. Najednou máš něco lehce oříškového a křupavého, co nemusíš čtyřicet minut přemlouvat v hrnci.
5 způsobů, jak z amarantu dostat podstatně víc než jednu zdravou kaši
1. Kakaová amarantová kaše s banánem a malinami
Začneme tam, kde amarant opravdu exceluje.
Do hrnce dej amarant s vodou a nech ho přibližně 15 minut mírně vařit. Potom přidej mléko, kakao, skořici a rozmačkanou polovinu banánu, která kaši přirozeně osladí a ještě víc zahustí. Podobný princip postupného vaření s vodou a následně mlékem používá i recept Whole Grains Council na kakaovou amarantovou kaši.
Hotovou kaši doplň malinami, druhou polovinou banánu a trochou ořechového másla nebo nasekaných lískových ořechů.
Výsledek připomíná něco mezi obilnou kaší a čokoládovým pudinkem.
A to je pro amarant mnohem lichotivější role než předstírat, že je rýže.
2. Křupavý puknutý amarant s jogurtem, pistáciemi a ovocem
Tohle je recept jen velmi volně, protože většinu práce udělá rozpálená pánev.
Rozpal ji nasucho opravdu dobře. Nasyp malou lžíci amarantu a pohybuj pánví. Během pár sekund by měla část zrnek vypukat do drobných bílých kuliček. Okamžitě je vysyp do misky a pokračuj další malou dávkou. Právě malé množství a krátký kontakt s vysokou teplotou pomáhají zabránit spálení.
Puknutý amarant nasyp na řecký jogurt nebo skyr, přidej jahody, borůvky či broskev, nasekané pistácie a podle chuti trochu medu.
Můžeš si ho také připravit více a skladovat v uzavřené nádobě jako křupavý posyp.
A jestli jsi někdy potřebovala důvod, proč si amarant koupit jen kvůli efektu „podívej, ono to opravdu praská“, právě jsi ho dostala.
3. Krémová rajčatová polévka s bílými fazolemi a amarantem
Tady začne dávat jeho lehce lepivá struktura úplně nový smysl.
Na olivovém oleji orestuj pórek nebo cibuli, mrkev a česnek. Přidej rajčatový protlak, konzervovaná rajčata, vývar a propláchnutý amarant. Nech přibližně 20 až 30 minut pomalu vařit a ke konci přidej bílé fazole – třeba cannellini.
Amarant během vaření polévku přirozeně zahustí, takže nepotřebuješ mouku ani smetanu. Whole Grains Council má právě kombinaci amarantu a cannellini fazolí v krémové polévce, kde se amarant vaří přímo ve vývaru společně s ostatními ingrediencemi.
Na závěr přidej baby špenát, citron, pepř a trochu parmazánu.
Je to přesně jídlo, ve kterém nikdo nebude zkoumat, proč jsou uvnitř nějaká podivná zrníčka.
Bude prostě dobré.
4. Amarantové placičky s batátem, fetou a bylinkami
Uvařený amarant nech trochu vychladnout. Smíchej ho s upečeným nebo uvařeným rozmačkaným batátem, vejcem, rozdrobenou fetou, česnekem, jarní cibulkou a petrželí.
Protože je samotný amarant přirozeně soudržnější, krásně pomáhá směs držet pohromadě. Pokud je pořád příliš měkká, přidej trochu bezlepkové strouhanky, vloček nebo mouky podle toho, co používáš.
Vytvaruj malé placičky, lehce je potřísni olejem a upeč dozlatova nebo opeč na pánvi.
Podávej s jogurtovým dipem s citronem a mátou a jednoduchým salátem.
A právě tady se ukáže, že vlastnost, která byla trochu otravná při pokusu udělat z amarantu sypkou přílohu, je v jiném receptu najednou přesně to, co potřebuješ.
5. Slaný krémový amarant s parmazánem, houbami a vejcem
Amarant nemusí být jen sladká kaše.
Uvař ho ve vývaru s trochou soli do krémové konzistence a na závěr vmíchej parmazán nebo jiný výraznější sýr. Whole Grains Council používá podobný princip v receptu na amaranth cheese grits, kde se uvařený amarant doplňuje sýrem do krémové slané podoby.
Na pánvi mezitím opeč žampiony nebo lesní houby s česnekem a tymiánem.
Krémový amarant dej do misky, navrch houby, vejce na měkko nebo zastřené vejce a hrst rukoly či špenátu.
Trochu čerstvě mletého pepře.
Kapka olivového oleje.
A máš něco na pomezí polenty, krémového rizota a snídaňové misky – jen mnohem zajímavějšího, než napovídá ten sáček drobných semínek.
Amarantová mouka je další způsob, jak ho použít, aniž musíš vařit jedinou kaši
Amarant se prodává také jako mouka.
Dá se přidávat do palačinek, lívanců, sušenek, muffinů nebo chleba. Její chuť je poměrně výrazná, lehce zemitá až oříšková, takže není vždycky nejlepší nápad vyměnit jí ve starém receptu 100 % běžné mouky a doufat v bezchybný výsledek.
Mnohem jednodušší bývá začít menším podílem v kombinaci s jinou moukou. Výzkum použití amarantu v těstovinách a dalších výrobcích ostatně ukazuje, že jeho přidávání může zvyšovat obsah bílkovin, vlákniny a některých minerálních látek, ale s rostoucím podílem se zároveň mění technologické vlastnosti těsta.
Pokud pečeš bezlepkově, držela bych se receptů vyvinutých přímo pro bezlepkové moučné směsi.
Protože „bez lepku“ a „vezmu normální bábovku a jen zaměním mouku“ jsou dvě velmi odlišné disciplíny.
A amarant má ještě jeden trik: nejsou jedlé jen jeho semínka
Rod Amaranthus zahrnuje druhy pěstované nejen pro zrno, ale také jako listovou zeleninu. Listy amarantu se běžně konzumují v různých částech Afriky, Asie i Ameriky a nutričním složením se od semen samozřejmě výrazně liší. FAO uvádí listový amarant mezi zeleninu poskytující například železo a vápník.
V českém supermarketu ale pravděpodobně mnohem častěji narazíš na semena, pukance nebo mouku.
Takže pokud ve zdravé výživě jednoho dne uvidíš „amaranth leaves“, nejsi v jiné části botanického vesmíru.
Je to pořád ta samá rodina.
Největší chyba? Snažit se z něj udělat něco, čím není
Pokud potřebuješ krásnou sypkou přílohu k masu, pravděpodobně bych sáhla po bulguru, rýži, pohance nebo quinoe. Amarant není v téhle disciplíně nejsilnější.
Ale chceš krémovou kaši? Zahustit polévku? Uděláš placičky? Potřebuješ malé křupavé pukance na jogurt? Chceš přidat jiný typ bezlepkového zrna do svého repertoáru? Najednou začne být velmi užitečný.
Možná tedy tajemství amarantu není přijít na to, jak ho uvařit správně. Spíš přijít na to, na co ho vůbec stojí za to vařit.
Protože jestli ho celý život hodnotíš podle toho, jestli dokáže být stejně sypký jako rýže, odsoudila jsi malého podivína za něco, co ti nikdy neslíbil.
A byla by škoda přijít kvůli tomu o miniaturní popcorn.
FAQ
Je amarant obilovina?
Botanicky ne. Amarant se řadí mezi pseudoobiloviny, podobně jako quinoa nebo pohanka, přestože se jeho semena v kuchyni používají podobným způsobem jako obilná zrna.Je amarant bezlepkový?
Ano, přirozeně neobsahuje lepek. Při celiakii je ale vhodné kupovat výrobky testované a označené jako bezlepkové kvůli možné kontaminaci během zpracování.Proč je po uvaření tak lepivý?
Taková je přirozená textura uvařeného amarantu. Není určený k tomu, aby se vždy rozdělil do suchých sypkých zrnek jako některé jiné přílohy. Právě krémové konzistence se využívá v kaších, polévkách nebo slaných „grits“.Jaký je základní poměr amarantu a vody?
Whole Grains Council doporučuje přibližně 1 šálek amarantu na 2 šálky tekutiny a vaření 15 až 20 minut. Podle požadované konzistence můžeš tekutiny přidat více.Musím amarant před vařením namáčet?
Pro běžné vaření ne. Některé recepty namáčení využívají, ale není nezbytným krokem před klasickou kaší, polévkou nebo vařeným amarantem.Je amarant dobrým zdrojem bílkovin?
Na pseudoobilovinu má zajímavý obsah rostlinných proteinů a jeho bílkoviny vynikají zejména relativně vyšším zastoupením lysinu oproti mnoha klasickým obilovinám. Jeden šálek vařeného amarantu obsahuje přibližně 9 gramů bílkovin.
Upozornění: Článek má informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Pokud dodržuješ bezlepkovou dietu kvůli celiakii, kontroluj u amarantu i amarantové mouky označení konkrétního výrobku a možné riziko křížového kontaktu s obilovinami obsahujícími lepek.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další jednoduché recepty a inspiraci, jak opravdu využít suroviny, které už máš doma, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: USDA FoodData Central – Amaranth grain, cooked [1], Oldways Whole Grains Council – Amaranth: May Grain of the Month [2], Coelho et al. – Emerging opportunities in exploring the nutritional/functional value of amaranth [3], Venskutonis & Kraujalis – Nutritional Components of Amaranth Seeds and Vegetables [4], Celiac Disease Foundation – Gluten-Free Foods [5], Oldways Whole Grains Council – Popped Amaranth Crunch [6], img ai generated
