Nejdřív nepříjemná zpráva: žádná z těchto kapslí není Ozempic z drogerie
Doplňky stravy na hubnutí se prodávají mnohem rychleji, než se u nich hromadí kvalitní důkazy. Americký National Institutes of Health ve svém přehledu upozorňuje, že u řady populárních ingrediencí jsou účinky na hmotnost malé, nejisté nebo žádné. To neznamená, že všechny jsou k ničemu. Znamená to, že rozdíl mezi „statisticky prokazatelný efekt“ a „poznám to na džínách“ může být dost velký.
Berberin: slibný, ale ne zázračný
Berberin je rostlinná látka, o které se v posledních letech mluví hlavně kvůli glukóze, lipidům a tělesné hmotnosti. Novější meta-analýza 23 studií našla průměrné snížení hmotnosti přibližně o 0,9 kilogramu oproti kontrolním skupinám a malé zlepšení BMI a obvodu pasu.
To je výsledek, který stojí za další výzkum, ale současně krásně ukazuje rozdíl mezi internetovým „přírodním Ozempicem“ a realitou. Necelý kilogram v průměru opravdu není farmakologický zázrak.
Berberin má navíc háček: není to nevinný čajíček. Může způsobovat zažívací obtíže a má potenciál ovlivňovat účinky některých léků. Opatrnost je na místě zejména u lidí, kteří užívají léky na diabetes nebo další chronická onemocnění. Pokud něco ovlivňuje metabolické dráhy natolik, že od toho čekáš účinek, je fér počítat i s tím, že to nemusí být neutrální vůči zbytku léčby.
L-carnitin: něco se děje, ale centimetry nemizí přes noc
L-carnitin má v těle skutečnou biologickou roli v transportu mastných kyselin do mitochondrií, což je přesně věta, ze které marketing umí vyrobit spalovač tuku. Meta-analýzy randomizovaných studií ale ukazují spíš skromný průměrný efekt.
Jedna velká analýza našla pokles hmotnosti kolem 1,2 kilogramu; novější umbrella review došla k podobnému řádu velikosti, ovšem s vysokou heterogenitou mezi studiemi. Pokud ho někdo prodává jako zkratku k dramatickému hubnutí, čísla jsou mnohem méně sexy než obal.
Glucomannan: vláknina, která dává logiku, ale váha z ní nemusí být nadšená
Glucomannan je rozpustná vláknina z konjaku, která absorbuje vodu a může zvyšovat pocit sytosti. Mechanismus tedy zní rozumně. Přehled NIH ale hodnotí výsledky studií na hmotnost jako nekonzistentní a uvádí, že několik systematických přehledů nenašlo významný efekt oproti placebu. Navíc musí být užíván s dostatkem tekutiny; tabletové formy jsou spojovány s rizikem uvíznutí v jícnu.
Kofein a zelený čaj: malý efekt, který si můžeš vykoupit nervozitou
Kofein může krátkodobě zvyšovat energetický výdej a v některých studiích přispívá k malým změnám hmotnosti. Zelený čaj a jeho katechiny mají také spíš malý efekt, pokud vůbec. U citlivějších lidí se ale do rovnice přidává bušení srdce, horší spánek nebo úzkost.
A chronicky horší spánek rozhodně není strategie, kterou bychom chtěli platit za pár extra kalorií energetického výdeje.
Co bych z toho vybrala, kdybych chtěla zhubnout
Nejprve bych si položila nepříjemně obyčejnou otázku: proč doplněk vlastně chci. Pokud je odpověď „protože nechci být hladová“, řešila bych spíš bílkoviny, vlákninu a skladbu jídel.
Pokud „nemám energii“, stojí za to řešit spánek, příjem energie a případně zdravotní příčiny únavy. Pokud „chci něco navíc k režimu“, některé látky mohou mít skromný doplňkový efekt, ale jejich přínos je řádově menší než reklama naznačuje.
Nejdražší doplněk může být ten, který ti dá falešný pocit, že už něco děláš
Pokud měsíc bereš tři kapsle denně a současně nic dalšího neměníš, jejich největším účinkem může být pravidelná položka na kartě. Doplňky nejsou automaticky podvod, ale hubnutí je oblast, ve které se velmi snadno prodává naděje rychleji než důkaz. A přesně proto je dobré znát reálnou velikost efektu, ne jen jeho existenci.
Upozornění: Tento článek má informační charakter a nenahrazuje doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Doplňky mohou mít nežádoucí účinky a interagovat s léky; pokud užíváš pravidelnou medikaci, jsi těhotná nebo kojíš, máš chronické onemocnění nebo řešíš obezitu jako zdravotní problém, konkrétní přípravek prober s odborníkem.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o zdraví, výživě a hubnutí najdeš na Poudrée.
Zdroje: NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Weight Loss: Health Professional Fact Sheet [1], PubMed – The effect of berberine on obesity indices: a systematic review and meta-analysis [2], PubMed – Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: systematic review and meta-analysis [3], PubMed – The Effect of L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis [4].
