Tohle není příběh o tom, že technologie jsou zlo a my bychom měly zahodit smartphony do řeky. Telefon nám umožňuje pracovat, najít cestu, zavolat mámě, poslat kamarádce fotku šílených bot z výlohy a během tří minut zjistit, proč monstera v obýváku dramaticky umírá.
Problém začíná jinde. Ve chvíli, kdy už telefon nepoužíváš jen tehdy, když něco potřebuješ, ale saháš po něm pokaždé, když vznikne dvě vteřiny prázdna.
Zkus si všimnout momentu těsně předtím, než ho vezmeš do ruky
Čekáš, až se uvaří voda. Telefon.
Výtah jede ze šestého patra. Telefon.
Kamarádka odejde na toaletu. Telefon.
Film má na chvíli pomalejší scénu. Telefon.
Sedíš v autě před domem po cestě z práce a místo toho, abys vystoupila, ještě pět minut scrolluješ.
Právě tyhle chvíle jsou možná zajímavější než celkové číslo ve Screen Time. Telefon totiž nemusí zabírat čtyři souvislé hodiny, aby ti rozkouskoval den. Stačí, že neustále vstupuje do malých mezer, ve kterých by jinak hlava chvíli nic nezpracovávala, rozhlédla se nebo dokončila předchozí myšlenku.
A když se to děje pořád, může vzniknout zvláštní pocit: celý den jsi něco sledovala, četla, odpovídala a reagovala, ale večer máš dojem, že jsi vlastně nikde pořádně nebyla.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Digitální detox nemusí znamenat týden bez internetu
Pojem „digitální detox“ zní trochu jako wellness pobyt, na který odjedeš s tlačítkovým telefonem, jógovou podložkou a přesvědčením, že po návratu už Instagram nikdy neotevřeš.
Výzkum je mnohem méně romantický – a o to zajímavější.
V randomizované studii University of Bath z roku 2022 bylo 154 lidí rozděleno do dvou skupin. Jedna měla na týden přestat používat Facebook, Instagram, Twitter a TikTok, druhá pokračovala jako obvykle. Po týdnu měla skupina bez sociálních sítí v průměru lepší skóre osobní pohody a nižší skóre symptomů deprese a úzkosti. Rozdíl mezi skupinami činil 4,9 bodu u wellbeing škály, 2,2 bodu u depresivních symptomů a 1,7 bodu u úzkosti. Autoři zároveň upozorňovali, že je potřeba zkoumat delší období a klinické populace.
To není důkaz, že týden bez TikToku léčí depresi. Je to ale docela dobrý důvod připustit, že množství času, které trávíme neustálým příjmem online obsahu, může ovlivňovat to, jak se cítíme.
Novější výzkum ukázal něco ještě zajímavějšího
V roce 2025 vyšla randomizovaná studie, ve které účastníci nemuseli zahodit telefon ani přestat komunikovat s lidmi. Na dva týdny jim výzkumníci zablokovali mobilní internet ve smartphonu. Volání a SMS fungovaly dál a internet mohli používat na počítači.
Do studie vstoupilo 467 lidí. Dodržet blokaci se ukázalo být docela těžké – předem stanovenou hranici alespoň deseti dní splnilo jen 119 účastníků. I při analýze všech zařazených lidí ale výzkumníci zaznamenali zlepšení subjektivní pohody, souhrnného ukazatele psychického zdraví a také objektivně měřené schopnosti udržet pozornost.
A změnilo se ještě něco: lidé trávili více času osobním kontaktem s ostatními, pohybem a pobytem venku.
To je možná zajímavější než samotné „méně telefonu“.
Protože když něco odstraníš, nevznikne jen prázdné místo. Něčím ho zaplníš.
Nejde jen o počet hodin. Záleží na tom, co místo nich začneš dělat
Představ si dvě hodiny bez telefonu.
Můžeš je strávit nervózním přemýšlením, kdy už si ho konečně dovolíš zapnout. Anebo se během nich projdeš, uvaříš večeři, zavoláš kamarádce, přečteš padesát stran knihy nebo se začneš nudit tak důkladně, že konečně uklidíš tu jednu zásuvku, kterou ignoruješ od roku 2022.
Právě proto je příliš jednoduché říct „telefon škodí“.
Studie z roku 2024 například ukázala, že omezení digitálních médií u mladých lidí přineslo několik pozitivních změn, zatímco samotné omezení sociálních sítí mělo mnohem méně jednoznačné výsledky a u některých ukazatelů dokonce potenciální nevýhody. Jinými slovy: není jedno, co přesně omezíš, proč to děláš a čím vzniklý čas nahradíš.
Telefon je nástroj. Problém nastává, když se z nástroje stane automatická odpověď na nudu, nepohodlí, čekání i únavu.
Nejlepší digitální detox možná není detox vůbec
Jestli používáš mobil pět hodin denně, představa, že od zítřka půjdeš na třicet minut, pravděpodobně skončí podobně jako lednové rozhodnutí chodit šestkrát týdně do posilovny.
Mnohem zajímavější je zjistit, které části používání ti skutečně vadí.
Možná nejsou problém dvě hodiny podcastu při cestě autem. Možná tě ničí čtyřicet kontrol Instagramu během pracovního dne.
Možná ti nevadí večerní seriál. Ale vadí ti, že po něm ještě hodinu ležíš v posteli a přeskakuješ mezi pěti aplikacemi, přestože jsi před půlnocí tvrdila, že už sotva vidíš.
Možná nepotřebuješ být méně online. Potřebuješ přestat být online automaticky.
Začni tam, kde tě telefon skutečně štve
Nemusíš dělat sedmidenní experiment. Zkus si vybrat jednu situaci. Třeba první půlhodinu po probuzení. Nebo jídlo. Nebo cestu se psem. Nebo poslední hodinu před spaním. Nebo rozhovor s někým, koho máš ráda.
Telefon může zůstat v jiné místnosti nebo v kabelce. Ne proto, že je nebezpečný. Jen proto, aby sis nemusela každých devadesát vteřin znovu rozhodovat, jestli se na něj podíváš.
Další možností je odstranit část podnětů, které tě k telefonu neustále vracejí. Vypnout nepotřebné notifikace, přesunout nejčastěji otevírané aplikace z hlavní obrazovky nebo se odhlásit z jedné sítě, kterou otevíráš téměř reflexivně.
To jsou nudná řešení.
A právě proto mají větší šanci přežít než slavnostní oznámení „od dneška digitální detox“.
Když snížíš čas na telefonu, efekt nemusí vydržet sám od sebe
Jedna novější randomizovaná studie sledovala 111 studentů, z nichž část měla tři týdny omezit čas na smartphonu na maximálně dvě hodiny denně. Po intervenci výzkumníci zaznamenali mezi skupinami rozdíly ve wellbeingu, depresivních symptomech, stresu i kvalitě spánku.
Jenže potom přišla velmi lidská část výsledku.
Po skončení experimentu začal čas strávený na telefonu zase rychle růst a při následném měření se přibližoval původním hodnotám.
Takže ano, omezení může pomoci. Ale pokud po třech týdnech vrátíš všechny staré podmínky, velmi snadno se vrátí i starý zvyk.
Proto dává větší smysl hledat pravidla, se kterými dokážeš žít dlouhodobě, než se jednou za čtvrt roku naštvat na vlastní Screen Time a vyhlásit technologickou revoluci.
Největší test není číslo na displeji
Zkus někdy večer telefon položit a všimnout si, co přijde. Automaticky po něm za třicet vteřin sáhneš? Máš pocit, že ti něco uniká? Nebo se najednou objeví ta zvláštní chvíle, kdy nevíš, co dělat? Právě ta může být zajímavá.
Nemusíš ji okamžitě zaplnit podcastem o produktivitě, meditací z aplikace ani novým „offline koníčkem“. Klidně jen chvíli seď. Dívej se z okna. Uvař si kafe. Přemýšlej o úplné blbosti.
Protože možná jsme si za poslední roky nezvykly jen na telefon.
Zvykly jsme si na to, že každá volná vteřina musí něco obsahovat.
A digitální rovnováha nemusí znamenat návrat k nějaké dokonalejší verzi sebe sama. Možná je to jen schopnost rozhodnout, kdy chceš být online – a kdy už opravdu ne.
Pokud máš pocit, že telefon používáš hlavně ze zvyku a hlava je po celém dni přehlcená, můžeš navázat také článkem Digitální únava: jak poznat, že potřebuješ digitální půst – a jak si ho udělat, aniž by to bolelo.
FAQ: Digitální detox a používání telefonu
Musím při digitálním detoxu úplně vypnout telefon?
Ne. Výzkumné intervence mají různé podoby – od úplného vynechání vybraných sociálních sítí přes omezení času až po zablokování mobilního internetu. Pro běžný život může být praktičtější najít konkrétní situace, ve kterých telefon používat nechceš.Pomůže týden bez sociálních sítí psychice?
Jedna randomizovaná studie University of Bath u 154 účastníků zjistila po týdenní pauze od sociálních sítí lepší wellbeing a nižší skóre symptomů úzkosti a deprese oproti kontrolní skupině. Výsledek ale nelze chápat jako léčbu psychických poruch a neříká, že stejný efekt bude mít každý člověk.Kolik času na telefonu je už příliš?
Neexistuje jedno univerzální číslo platné pro každého. Důležité je také to, co na telefonu děláš a zda jeho používání vytlačuje spánek, práci, pohyb, osobní vztahy nebo činnosti, které jsou pro tebe důležité.Má cenu vypnout notifikace?
Pokud tě notifikace opakovaně vytrhávají z práce nebo odpočinku, jejich omezení může snížit počet situací, kdy po telefonu saháš bez vlastního rozhodnutí. Není potřeba vypínat všechno – začít můžeš u aplikací, jejichž upozornění nepotřebuješ vidět okamžitě.Co když si telefon pořád automaticky beru do ruky?
Zkus nespoléhat jen na vůli. Pomáhá vytvořit malé překážky: nechat telefon mimo dosah, odstranit problematickou aplikaci z hlavní obrazovky, odhlásit se z ní nebo stanovit konkrétní místa a situace, kde telefon nepoužíváš.
Poznámka: Článek má informační charakter a nenahrazuje psychologickou, psychoterapeutickou ani psychiatrickou péči. Omezení telefonu nebo sociálních sítí není léčbou deprese, úzkostné poruchy ani jiných psychických obtíží. Pokud psychické potíže přetrvávají, zhoršují se nebo výrazně ovlivňují tvé každodenní fungování, obrať se na odborníka.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o psychologii, odpočinku a každodenních návycích najdeš na Poudree.cz. Zdroje: Lambert J. et al. – Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial, Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 2022, DOI: 10.1089/cyber.2021.0324 [1]; Castelo N. et al. – Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being, PNAS Nexus, 2025, DOI: 10.1093/pnasnexus/pgaf017 [2]; Hall J. A. et al. – Does putting down your smartphone make you happier? The effects of restricting digital media on well-being [3]; Pieh C. et al. – Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial, BMC Medicine, 2025 [4].
