Poprvé jsi ji uvařila, nasypala vedle kuřete, přidala rajče a řekla sis: Jo. Takže tohle je ta slavná quinoa. Pak jsi udělala totéž ještě dvakrát. A od té doby stojí otevřený sáček někde mezi čočkou a chia semínky.
Přitom quinoa patří k surovinám, které se dají použít skoro všude, kde bys normálně sáhla po rýži, kuskusu nebo jiné obilovině. Navíc zvládne snídani, studený salát, teplou večeři i placičky. Jen je potřeba přestat se na ni dívat jako na povinnou zdravou přílohu.
Co je quinoa vlastně zač
Botanicky quinoa není obilovina. Patří mezi takzvané pseudoobiloviny a je příbuzná třeba špenátu nebo mangoldu. V kuchyni se ale chová velmi podobně jako obilná zrna, takže ji bez problémů používáme jako přílohu, základ salátů nebo do kaší. Pochází z oblasti And v Jižní Americe, kde má velmi dlouhou historii pěstování.
Nutričně je zajímavá hlavně kombinací sacharidů, vlákniny a poměrně slušného množství rostlinných bílkovin. Whole Grains Council uvádí u porce odpovídající přibližně čtvrt šálku suché quinoy kolem 160 kcal, 6 gramů bílkovin a 3 gramů vlákniny. Quinoa navíc poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin a obsahuje mimo jiné hořčík, fosfor, železo, měď a některé vitaminy skupiny B.
Takže ne, není to magické zrníčko, po kterém se probudíš se zářivou pletí a dokonale vyřešeným jídelníčkem.
Ale nutričně je to velmi použitelná surovina.
A ano, quinoa je přirozeně bez lepku
To z ní dělá zajímavou alternativu k některým běžným obilovinám i pro lidi, kteří lepek nemohou.
Pokud ale máš celiakii, je důležitá ještě jedna věc: přirozeně bezlepková surovina může být při zpracování kontaminována obilovinami obsahujícími lepek. Celiac Disease Foundation proto doporučuje u rizikových obilovin vybírat výrobky označené jako bezlepkové.
Pro všechny ostatní je tahle informace hlavně zajímavost, ne důvod začít quinoa automaticky považovat za „zdravější“ než všechno, co obsahuje lepek.
Jak quinou uvařit, aby z ní nebyla mokrá hromádka
Nejdřív ji propláchni pod studenou vodou.
Quinoa má na povrchu přirozeně se vyskytující saponiny, které mohou chutnat hořce. Většina výrobků už je během výroby částečně očištěná, ale rychlé propláchnutí před vařením je pořád dobrý zvyk.
Pak si zapamatuj jednoduchý základ: 1 díl quinoy : přibližně 2 díly tekutiny.
Přiveď k varu, stáhni teplotu, přiklop a nech zhruba 12 až 15 minut vařit. Potom ji ještě několik minut nech pod pokličkou a nakonec načechrej vidličkou. Whole Grains Council uvádí, že jeden šálek suché quinoy připravený se dvěma šálky tekutiny dá přibližně tři šálky uvařené.
A malý rozdíl, který dělá velkou službu: na slané recepty ji nemusíš vařit ve vodě. Použij zeleninový nebo kuřecí vývar, přidej bobkový list, česnek nebo bylinky a quinoa najednou přestane chutnat jako něco, co sis objednala na doporučení výživové poradkyně.
Bílá, červená, černá – kterou koupit?
Bílá quinoa je nejjemnější, nejrychleji měkne a hodí se prakticky na všechno. Červená zůstává po uvaření o něco pevnější, takže bývá příjemná do salátů. Černá má rovněž pevnější strukturu a výraznější zemitější chuť. A pak existují směsi všech tří, které jsou hlavně vizuálně moc pěkné.
Nemusíš z toho dělat vědu. Pokud quinou teprve začínáš používat, obyčejná bílá je nejuniverzálnější.
5 způsobů, jak quinou využít, aby neskončila zase jen vedle kuřete
1. Teplá snídaňová quinoa s hruškou, skořicí a řeckým jogurtem
Quinoa není jen příloha. Uvař ji tentokrát ve směsi vody a mléka, přidej skořici, trochu vanilky a na závěr nakrájenou nebo krátce podušenou hrušku. Nahoru dej řecký jogurt, ořechy a podle chuti trochu medu.
Strukturou je výraznější než ovesná kaše, takže máš pocit, že opravdu něco jíš, a ne že snídaně během tří minut zmizela. Klidně použij quinou uvařenou předchozí večer. Ráno ji jen ohřeješ s trochou mléka a máš hotovo.
2. Středomořský quinoa salát s fetou, okurkou a citronem
Tohle je quinoa ve svém přirozeném prostředí, ale nemusí chutnat jako smutný krabičkový oběd.
Nech uvařenou quinou úplně vychladnout. Přidej okurku, cherry rajčata, červenou cibuli, olivy, hodně petržele nebo máty a rozdrobenou fetu. Zálivku udělej z olivového oleje, citronové šťávy, trošky dijonské hořčice, soli a pepře.
Pokud z toho chceš plnohodnotnější oběd, přidej cizrnu, kuřecí maso nebo vejce. A ještě jeden trik: salát bývá lepší po půlhodině v lednici, kdy quinoa nasaje část citronové zálivky.
3. Křupavé quinoa placičky s cuketou a parmazánem
Tohle je perfektní recept na quinou, která ti zbyla v lednici. Smíchej uvařenou quinou s nastrouhanou a dobře vymačkanou cuketou, vejcem, parmazánem, česnekem a bylinkami. Přidej trochu strouhanky nebo jemných vloček, aby směs držela pohromadě.
Vytvaruj menší placičky a opeč je na troše oleje nebo upeč v troubě. Podávej s jogurtovým dipem s citronem a bylinkami. A tím jsme právě vyřešily i problém známý jako „uvařila jsem quinou pro šest lidí, protože jsem netušila, jak moc nabobtná“.
4. Pečené papriky plněné quinoou, černými fazolemi a kukuřicí
Rozpůl papriky a krátce je předpeč. Mezitím smíchej uvařenou quinou s černými fazolemi, kukuřicí, rajčaty, jarní cibulkou, trochou římského kmínu, uzené papriky a chilli. Naplň papriky, navrch dej trochu sýra a zapeč.
Nakonec přidej koriandr, limetku a případně lžíci zakysané smetany nebo jogurtu. Quinoa tady vůbec nepůsobí jako „zdravá náhražka“. Prostě se chová jako dobrý základ náplně – a přesně to od ní chceme.
5. Quinoa „fried rice“ s vejcem, zeleninou a sezamem
Tohle je možná nejlepší recept pro chvíli, kdy už opravdu nechceš další quinoa salát. Použij studenou quinou z předchozího dne. Na pánvi opeč mrkev, hrášek, jarní cibulku, případně papriku nebo houby. Odsuň zeleninu stranou, přidej vejce a rychle ho promíchej.
Pak nasyp quinou, přidej trochu sójové omáčky nebo tamari, pár kapek sezamového oleje a všechno krátce opeč při vyšší teplotě. Na závěr sezam, jarní cibulka a podle chuti chilli. Výsledek je rychlý, slaný, výrazný a úplně jiný než všechny recepty, které ti quinou ukazují vedle rukoly a avokáda.
Quinoa dobře snáší lednici. A to je možná její nejlepší vlastnost
Pokud nechceš vařit každý den, uvař si větší dávku najednou. Jednou ji použiješ do salátu. Druhý den do placiček. Třetí den ji hodíš na pánev se zeleninou. A najednou má smysl mít ji doma, protože nevaříš pokaždé další novou přílohu.
Quinoa po vychlazení zůstává poměrně pevná a právě proto se dobře hodí do studených salátů a jídel připravovaných dopředu. Whole Grains Council ji kvůli pevnější struktuře po vychlazení doporučuje právě pro studené i teplé grain bowls a saláty.
A nemusíš jí nahrazovat rýži, pokud máš rýži radši
Tohle bych ráda řekla nahlas, protože quinoa svého času získala téměř status morálně nadřazeného sacharidu. Není. Rýže není špatná. Brambory nejsou špatné. Těstoviny nejsou špatné. A quinoa není povinný vstupní poplatek do zdravého života.
Je prostě další dobrá surovina, která má zajímavý nutriční profil a velmi široké kuchyňské použití. Pokud ti chutná, skvělé. Pokud ji musíš pokaždé přemáhat jen proto, že někdo napsal „superfood“, klidně ten sáček už nekupuj.
Ale pokud ji doma máš a zatím jsi ji používala jen jako o něco dražší rýži, dej jí ještě jednu šanci. Třeba v placičkách. Nebo s vejcem na pánvi. Protože největší problém quinoy možná nikdy nebyla její chuť. Jen jsme po ní celé roky chtěly, aby byla pořád salát.
FAQ
Musí se quinoa před vařením oplachovat?
Je to vhodné. Semena přirozeně obsahují na povrchu saponiny s nahořklou chutí. Většina komerčně prodávané quinoy je už částečně očištěná, ale krátké propláchnutí může odstranit případné zbytky.Jaký je základní poměr quinoy a vody?
Jako jednoduchý výchozí poměr funguje přibližně 1 díl quinoy na 2 díly tekutiny, s vařením zhruba 12 až 15 minut.Je quinoa dobrým zdrojem bílkovin?
Na rostlinnou přílohu obsahuje zajímavé množství bílkovin a všech devět esenciálních aminokyselin. Není ale stejně koncentrovaným zdrojem proteinů jako například maso, vejce nebo některé luštěniny, takže z ní není potřeba dělat náhradu všech ostatních bílkovinných potravin.Je quinoa vhodná při bezlepkové dietě?
Quinoa je přirozeně bezlepková. Při celiakii je ale vhodné vybírat výrobek bezpečně označený jako bezlepkový kvůli riziku křížového kontaktu při zpracování.Dá se quinoa uvařit dopředu?
Ano. Uvařenou quinou můžeš uložit do uzavřené nádoby v lednici a během dalších dnů ji použít do salátu, teplé misky, placiček nebo rychlého jídla z pánve. Před uložením ji nech vychladnout a zacházej s ní stejně bezpečně jako s ostatními předvařenými přílohami.
Upozornění: Článek má informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Pokud dodržuješ bezlepkovou dietu kvůli celiakii nebo jiné zdravotní diagnóze, vždy se řiď doporučeními svého zdravotníka a kontroluj označení konkrétních výrobků.
MOGLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další jednoduché recepty a inspiraci, jak opravdu využít suroviny, které už máš doma, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: USDA FoodData Central – Quinoa, cooked [1], Whole Grains Council – Quinoa: March Grain of the Month [2], FAO – Quinoa in the Kitchen [3], Nowak, Du & Charrondière – Assessment of the nutritional composition of quinoa [4], Celiac Disease Foundation – Gluten-Free Foods [5], img ai generated
