9 potravin, které nejsou tak “proteinové”, jak se zdá
Arašídy / Arašídové máslo
Jsou skvělý zdroj zdravých tuků a také chuti, ale jedna lžíce arašídového másla má jen cca 4 g bílkovin.
Chia semínka
Dvě polévkové lžíce techto drobných semínek má jen asi 4 g bílkovin. To neznamená, že se jich máš vzdát. Jsou skvělé jako zdroj vlákniny, ale pokud potřebuješ protein, budeš muset doplnit zdrojem s vyšším obsahem.
Pistácie
Ořechy obecně mají nějaké ty bílkoviny, a pistácie dokonce o trochu více než jiné – cca 6 g na jednu porci; ale pořád nejde o řádnou “maso-náhradu”.
Quinoa
Jeden šálek uvařené quinoi má asi 8 g bílkovin – výborná surovina pro všechny, co dávají přednost rostlinné stravě, ale sama o sobě většinou nestačí k tomu, aby splnila váš proteinový “cíl”.
Vejce
Vejce jsou dobrý zdroj kompletních bílkovin, ale jedno vejce = jen cca 6 g. Pokud bys spoléhala jen na tuto surovinu, zřejmě tě čeká pořádný hlad.
Cizrna (chickpeas)
Půl šálku vařené cizrny ti do kalorických tabulek přidá jen asi 7 g bílkovin. Výborná zelenina/luštěnina, ale pro vysoký příjem proteinů ji musíš kombinovat s dalšími surovinami.
Jogurt (obyčejný)
“Klasický” jogurt ti poskytne asi ~6 g bílkovin na běžnou porci, což je fajn, ale není to totéž jako řecký jogurt, který bývá výrazně bohatší.
Růžičková kapusta (Brussels sprouts)
Jedna hrnek uvařené kapusty má jen kolem 3 g bílkovin. Můžeš ji milovat pro vlákninu, vitaminy, antioxidační účinky – ale ne jako primární zdroj bílkovin.
Vývar z kostí (Bone broth)
Je populární jako něco zdravého a výživného, ale průměrná dávka má kolem 10 g bílkovin na velkou porci, což není špatné – ale není to náhrada celého jídla.
Jak si teda sestavit jídlo tak, aby si měla proteinů dostatek?
Kombinuj: pokud do snídaně přidáš chia semínka + řecký jogurt + ořechy, dosáhneš mnohem vyššího příjmu.
Vybírej “vyšší proteinové” verze: řecký jogurt místo obyčejného, mléko nebo rostlinné alternativy s přidaným proteinem, libové maso nebo tofu.
Sleduj gramáž a nauč se číst etikety na potravinách: někdy pomůže váha potravin nebo obaly – podívej se, kolik bílkovin je na 100 g / na porci.
Protein na talíři: snaž se, aby ve sloupcích bílkovin bylo ⅓-½ tvého jídla – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné produkty, nebo kvalitní náhrady.
Zdroje: Self.com, PubMed, Foto: Pexels