Odpoledne pak leží na pohovce a přemýšlí, proč mu zdravý život provedl něco tak osobního.
Vláknina může pomoci při zácpě a podporuje normální stolici, ale prudké zvýšení příjmu může vyvolat plynatost a nadýmání. NIDDK proto doporučuje přidávat ji postupně a současně pít dostatek tekutin.
Dnes tedy střeva nakrmíme. Neprovedeme na nich výživovou invazi.
Snídaně: přidej jeden zdroj vlákniny, ne celý regál zdravé výživy
Vyber jednu jednoduchou variantu:
ovesnou kaši s banánem nebo lesním ovocem,
celozrnný chléb s vejcem či tvarohem,
bílý jogurt s několika lžícemi vloček,
běžnou snídani doplněnou ovocem.
Oves, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina a ořechy patří mezi běžné zdroje vlákniny.
Pokud jsi vlákninu dosud jedla spíš symbolicky, nezačínej velkou miskou otrub a dvěma lžícemi semínek. Přidej jednu věc a sleduj, jak se cítíš.
NIDDK u lidí s dráždivým tračníkem uvádí jako šetrnější postup zvýšení přibližně o dva až tři gramy vlákniny denně, protože příliš mnoho najednou může zhoršit plynatost a nadýmání.
Voda a vláknina musí spolupracovat
Vláknina bez dostatku tekutin nemusí přinést očekávanou úlevu. Voda pomáhá udržovat stolici měkčí a snadněji průchodnou.
Nemusíš si nastavovat alarm každých patnáct minut. Měj sklenici nebo láhev poblíž a pij průběžně. V horku, při pohybu nebo zvýšeném pocení bude potřeba tekutin vyšší.
Jestli máš onemocnění ledvin, srdce nebo ti lékař doporučil příjem tekutin omezovat, obecné rady pro tebe nemusí platit. Řiď se vlastním léčebným plánem.
Oběd: vařená zelenina může být lepší kamarádka než hora syrové
Při snaze „odlehčit“ jídelníček často vznikne salát velikosti dětské vaničky. Jenže obrovské množství syrové zeleniny může být pro citlivé břicho náročnější než menší porce tepelně upravené.
Zkus například rýži nebo brambory, pečenou cuketu, mrkev či dýni a menší porci čočky, cizrny, tofu, vejce, ryby nebo masa.
Luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny i dalších živin, ale pokud je běžně nejíš, půl hrnce může být dostatečný začátek. WHO doporučuje pestrý jídelníček postavený na zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a různých zdrojích bílkovin.
Pestrost neznamená, že musíš všechno sníst dnes.
Fermentované potraviny přidávej jako jídlo, ne jako léčebný obřad
Bílý jogurt, kefír nebo malé množství kysaného zelí může být součástí dne, pokud je dobře snášíš. Nemusíš je kombinovat všechny a už vůbec nepotřebuješ zapít snídani litrem kombuchy.
Fermentovaná potravina není kouzelná gumovací houba na včerejší pizzu. Je to jen jedna část běžného jídelníčku.
Dej si třeba sklenici kefíru ke svačině, několik lžic jogurtu k snídani nebo trochu kysaného zelí k obědu. Pokud ti mléčné výrobky nebo fermentované potraviny způsobují obtíže, tento krok klidně vynech.
Restart není soutěž o nejvíc wellness ingrediencí na jednom stole.
Pohyb: dvacet minut stačí
Nemusíš jít běhat ani si „vypotit toxiny“. Udělej si svižnější procházku, projeď se na kole nebo se doma dvacet minut hýbej.
Pravidelná aktivita může pomáhat při zácpě a menší studie naznačují, že krátký pohyb po jídle může snížit pocit nadýmání.
Když se ti nechce, rozděl pohyb na dvě desetiminutové části. CDC připomíná, že není nutné zvládnout vše najednou a že chůze po večeři může být jednoduchým začátkem.
Svačina není selhání restartu
Jestli mezi obědem a večeří vyhládneš, dej si svačinu. Ovoce s jogurtem, malou hrst ořechů, pečivo s tvarohem nebo cokoli jednoduchého, co ti sedí.
Čekat šest hodin se sevřenými zuby ti nepřinese čistší střevo. Často jen znamená, že večeři sníš rychle a ve větším množství, než je ti příjemné.
Dnes se učíš rytmus, ne disciplínu založenou na hladu.
Dnes rozhodně nedělej
Nepřidávej současně velkou dávku psyllia, otrub, luštěnin a syrové zeleniny. Když se objeví plynatost, nebudeš vědět, co ji způsobilo, a tvé břicho dostane změnu, na kterou nebylo připravené.
Nezačínej bez lékařského důvodu vyřazovat lepek, mléko, ovoce a polovinu zeleniny. U opakovaných potíží je lepší hledat příčinu s odborníkem než si během jednoho dne vytvořit jídelníček o třech bezpečných potravinách.
A laxativa nepoužívej preventivně „pro dobrý pocit“. Léky na zácpu mají své místo, ale dlouhodobé nebo nevhodné užívání patří ke konzultaci s lékařem či lékárníkem.
Večer: neposuzuj trávení podle jednoho dne
Možná ses vyprázdnila. Možná ne. To není vysvědčení.
Druhý den má smysl, pokud jsi přidala trochu vlákniny, pila, hýbala se a nepokusila se celé trávení opravit jediným obřím salátem.
Střeva nejsou líná aplikace, kterou musíš násilně restartovat.
Spíš připomínají vztah. Když se k nim jeden den chováš vzorně a další tři dny je ignoruješ, nebudou z toho úplně nadšená.
FAQ
Kolik vlákniny bych měla denně sníst?
NIDDK uvádí pro dospělé přibližně 22 až 34 gramů denně podle věku a pohlaví. Není však nutné trefit přesné číslo ze dne na den, zvlášť když příjem teprve zvyšuješ.
Co když mě po luštěninách nadýmá?
Začni malou porcí, luštěniny z konzervy dobře propláchni a sleduj toleranci. Pokud ti i malé množství pravidelně způsobuje výrazné obtíže, nenuť se do nich jen kvůli článku.
Je psyllium vhodné pro každého?
Ne. Může pomoci některým lidem se zácpou, ale je nutné ho zapíjet a zvyšovat dávku opatrně. Při potížích s polykáním, střevní neprůchodnosti, některých onemocněních nebo užívání léků se nejprve poraď s odborníkem.
❣️ Redakční poznámka: Při syndromu dráždivého tračníku, zánětlivém onemocnění střev, celiakii, gastroparéze, po operaci trávicího traktu nebo při chronické zácpě nemusí obecné doporučení ke zvýšení vlákniny vyhovovat. Silná bolest, zvracení, krev ve stolici, nevysvětlitelné hubnutí nebo dlouhodobá změna vyprazdňování vyžadují lékařské posouzení.
Další díly třídenního detoxu
Žádné výsledky
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o trávení, zdravém jídle a tom, jak se cítit lépe bez zbytečných extrémů, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: NIDDK – Eating, Diet & Nutrition for Constipation [1], NIDDK – Eating, Diet & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome [2], WHO – Healthy Diet [3], NIDDK – Constipation [4], Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench – The Effect of Short-Term Physical Activity After Meals on Gastrointestinal Symptoms [5], img ai generated
