Pak něco pokazíš ty. „Ježiši, já jsem fakt kráva.“ A psychologická podpora pro dnešní den je tímto vyčerpána.
Je zvláštní, jak přirozeně umíme stát na straně lidí, které máme rády, a jak rychle se při jednání se sebou proměníme v kombinaci přísného učitele, otráveného šéfa a internetového komentátora. Přitom právě způsob, jakým se sebou mluvíme ve chvílích nejistoty nebo selhání, může mít větší význam než další motivační věta o tom, že jsme bohyně.
Proč máme pocit, že sebekritika nás udrží ve formě
Ráno se podíváš do zrcadla. Nejdřív vlasy. Katastrofa. Pak kruhy pod očima. „To teda vypadáš.“ A ještě než sis vyčistila zuby, stihla jsi sama sobě doručit první hodnocení dne.
Často to ani nevnímáme jako něco zvláštního. Sebekritika se umí převléknout za užitečný nástroj. Když na sebe budu přísná, nezlenivím. Když si budu připomínat chyby, nebudu je opakovat. Když se nebudu moc chválit, neusnu na vavřínech.
Jenže výzkum self-compassion, tedy laskavějšího a méně odsuzujícího přístupu k sobě ve chvíli neúspěchu, ukazuje, že podpora sebe sama není totéž jako rezignace. Meta-analýza intervencí zaměřených na self-compassion zjistila ve srovnání s kontrolními podmínkami středně velké snížení sebekritiky.
A ještě zajímavější je otázka motivace. Když se přestaneš po každé chybě psychicky řezat na nudličky, nebude ti potom všechno jedno?
Experimenty Juliany Breines a Sereny Chen ukázaly pravý opak: lidé vedení k soucitnějšímu pohledu na vlastní slabost nebo selhání vykazovali větší motivaci něco napravit, studovat po neúspěchu nebo pracovat na osobní slabině.
Takže „tohle se mi nepovedlo, co můžu udělat jinak?“ není měkká varianta. Je to jen podstatně užitečnější věta než „jsem úplně neschopná“.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Kamarádce bys tohle nikdy neřekla
Představ si, že ti blízká kam arádka zavolá po pracovním pohovoru. „Úplně jsem zazdila jednu odpověď.“ Co jí řekneš? Pravděpodobně něco jako: „Jedna odpověď nerozhodne celý pohovor. Navíc vůbec nevíš, jak jsi působila celkově.“ Málokdo odpoví: „No, tak vidíš. Vždycky se stresuješ a pak to pokazíš. Vůbec ses tam neměla hlásit.“
Jenže přesně podobné věty dokážeme bez mrknutí oka říct samy sobě. To neznamená, že na sebe musíš začít mluvit jako animátorka na firemním teambuildingu. Někdy je problém opačný: afirmace typu „jsem neuvěřitelná, krásná a nezastavitelná“ v tobě vyvolá maximálně potřebu zkontrolovat, jestli tě v koupelně někdo neslyšel.
Podpora musí být uvěřitelná.
„Jsem nervózní, ale připravila jsem se.“
„Tohle jsem pokazila, ale můžu to napravit.“
„Dnes nevypadám jako reklama na spánek. No a?“
„Nevím, jestli to dopadne dobře. Ale zvládnu zjistit, co dál.“
To už není pozitivní myšlení. Je to férovější zacházení se skutečností.
Proč je ale tak trapné být na vlastní straně?
Výzkum Paula Gilberta a kolegů ukázal, že někteří lidé mají skutečné obavy ze soucitu vůči sobě samým. Strach z laskavějšího zacházení se sebou souvisel mimo jiné se sebekritikou a také s obavami přijímat soucit od druhých.
Takže ano, může ti připadat podivně nepříjemné postavit se před zrcadlo a vědomě se na sebe usmát. Protože co to vůbec děláš? Chválíš se? Nejsi trochu narcistní? Neměla by ses místo podobných blbostí radši dát dohromady?
Zvláštní je, že stejné gesto směrem k někomu druhému nepovažujeme za směšné vůbec. Kamarádce pošleš palec nahoru. Na někoho před důležitou chvílí povzbudivě mrkneš. Řekneš: „Dýchej. To dáš.“
A proto mě baví ten malý zrcadlový experiment – nikoli jako vědecký trik na zvýšení sebevědomí, protože pro magickou moc palce nebo vzdušného polibku do zrcadla takový důkaz nemáme.
Spíš jako test. Zítra ráno se na sebe v zrcadle na dvě sekundy opravdu podívej. Nezkontroluj pleť, vlasy ani to, jestli ti něco neleze z nosu. Prostě se na sebe podívej a udělej něco, co bys udělala pro člověka, kterému chceš dodat odvahu.
Usměj se. Mrkni na sebe. Dej si palec nahoru. Klidně si pošli ten trochu pitomý vzdušný polibek. A všimni si hlavně první reakce ve své hlavě. Pokud přijde okamžité „bože, to je trapný“, možná jsme právě našly něco zajímavějšího než samotné gesto.
Zkus se sebou mluvit, jako bys opravdu chtěla pomoct
Existuje dokonce výzkum naznačující, že význam může mít i způsob, jakým se při vnitřním dialogu oslovujeme.
Ethan Kross a jeho kolegové v sérii experimentů zjistili, že když lidé při přemýšlení o stresující situaci používali svoje jméno nebo zájmena mimo první osobu, pomáhalo jim to získat větší psychologický odstup od emocí a lépe zvládat sociální stres.
Zní to trochu bizarně, dokud to nezkusíš. Místo: Já to nezvládnu. si představ: Tak jo, Petro. Co teď vlastně potřebuješ udělat jako první? Najednou nejsi jen člověk uvnitř paniky. Na chvíli jsi také někdo, kdo se na situaci dívá zvenčí.
Podobný efekt třetí osoby při regulaci emocí našla i další experimentální práce, tentokrát za použití behaviorálních a neurovědních metod.
Nemusíš si tedy celé dopoledne vyprávět ve třetí osobě jako královna Viktorie. Ale před těžkým telefonátem, schůzkou nebo v okamžiku, kdy se ti něco nepovede, může stát za pokus na chvíli vystoupit z vlastního soudu.
Co bych teď řekla někomu, koho mám ráda? A potom si dovolit říct část z toho i sobě.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Být na vlastní straně neznamená dát si vždycky za pravdu
Tohle je důležitá hranice. Self-compassion není: „Jsem perfektní, chyba je vždycky na druhé straně.“ Můžeš být na své straně a současně si přiznat: „Tohle jsem opravdu pokazila.“
Můžeš se mít ráda a omluvit se. Můžeš pochopit, proč jsi reagovala špatně, a přesto nést odpovědnost za to, co jsi udělala.
Právě proto je tak zvláštní představa, že se musíš nejdřív ponížit, aby ses mohla zlepšit. Výzkum neukazuje, že laskavější přístup k sobě automaticky zabíjí motivaci; experimentálně se naopak může pojit s chutí chybu napravit.
Rozdíl je v tom, jestli hodnotíš situaci, nebo rovnou celou sebe. „Nezvládla jsem tu prezentaci“ obsahuje problém. „Jsem neschopná“ obsahuje rozsudek. S prvním se dá pracovat.
Možná nepotřebuješ být svým největším fanouškem
Nemusíš se každé ráno líbat v zrcadle. Nemusíš mít motivační playlist ani si psát na lednici, že jsi nezastavitelná. Bohatě stačí přestat být člověkem, který se pokaždé přidá na stranu protivníka.
Protože během života potkáš dost lidí, kteří tě budou kritizovat. Někdo tě odmítne. Někomu nebudeš dost dobrá. Něco pokazíš úplně sama a bez cizí pomoci.
V těch chvílích nepotřebuješ ještě jednoho člověka, který se proti tobě postaví. Zvlášť když tím člověkem jsi ty. Takže až zítra ráno potkáš v koupelně tu známou ženskou s rozcuchanými vlasy a výrazem „kdo proboha vymyslel rána“, nemusíš jí vyznávat lásku.
Ale mohla bys jí aspoň na chvíli přestat nadávat. Třeba se na ni jen podívat, trochu se usmát a pomyslet si: Tak jo. Jsme v tom spolu. A možná právě to znamená být konečně na vlastní straně.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o sebevědomí, psychologii a tom, jak být trochu častěji na vlastní straně, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: Breines & Chen – Self-compassion increases self-improvement motivation [1], Wakelin et al. – Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis [2], Gilbert et al. – Fears of compassion: Development of three self-report measures [3], Kross et al. – Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters [4], Moser et al. – Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control [5], img ai generated
