Zase můžeš odejít jen s kávou. A potom v deset sedět u počítače, otevírat zásuvku se sušenkami a přemýšlet, proč máš hlad, když jsi přece „snídala“.
Nemusíš ale ráno péct zeleninovou frittatu ani vařit kaši, kterou je potřeba osmnáct minut láskyplně míchat. Původní inspirace od EatingWell pracuje se snídaněmi obsahujícími alespoň 15 gramů bílkovin a 6 gramů vlákniny. My jsme z ní vytáhly to nejrychlejší, přidaly dvě slané varianty a zkrátily přípravu na dobu, během níž se ti ještě nestihne rozmazat řasenka.
Bílkoviny nejsou kouzelné tlačítko na hubnutí. Výzkumy ale naznačují, že snídaně s vyšším obsahem bílkovin může u části lidí podpořit pocit sytosti a snížit pozdější chuť k jídlu, i když výsledky nejsou ve všech studiích stejné.
Uvedené množství bílkovin je orientační. Liší se podle konkrétního jogurtu, mléka, pečiva i velikosti vajec, takže při nákupu mrkni na etiketu. Výpočty vycházejí z běžných nutričních hodnot jednotlivých potravin.
1. Skyr s malinami, banánem a křupavou tečkou
Přibližně 25 až 27 gramů bílkovin
Tohle je snídaně pro ráno, kdy nemáš čas ani zapnout mixér. Otevřeš kelímek, nasypeš, zamícháš a můžeš odejít. Žádná kuchyňská technika nebyla probuzena.
Potřebuješ:
200 gramů bílého skyru
hrst malin, borůvek nebo jahod
půl banánu
1 lžíci chia semínek
malou hrst pekanových nebo vlašských ořechů
skořici podle chuti
Jak na to:
Skyr dej do misky nebo uzavíratelné sklenice. Přidej ovoce, chia a nasekané ořechy. Když je bílý skyr na tvůj ranní optimismus příliš kyselý, pomůže zralý banán, trocha skořice nebo lžička medu.
Chia semínka můžeš vynechat, ale právě ona spolu s ovocem přidají vlákninu. Ořechy zase udělají z měkké jogurtové hmoty něco, co skutečně připomíná jídlo, ne nemocniční svačinu.
2. Čokoládovo-jahodové smoothie, které není jen studený banán
Přibližně 28 až 30 gramů bílkovin
Smoothie má jeden problém: můžeš do něj naházet pět druhů ovoce, vypít ho za devadesát sekund a za hodinu mít znovu hlad. Proto tentokrát nebude stát jen na banánu a dobrých úmyslech.
Potřebuješ:
250 mililitrů neslazeného sójového nápoje
150 gramů skyru
hrst mražených jahod
půl menšího banánu
1 lžíci arašídového másla
1 lžičku kvalitního kakaa
několik kostek ledu podle chuti
Jak na to:
Všechno dej do mixéru a rozmixuj dohladka. Hustotu uprav trochou sójového nápoje nebo vody.
Sójový nápoj jsme zvolily záměrně: běžně obsahuje více bílkovin než většina mandlových, rýžových nebo kokosových alternativ. Arašídové máslo dodá chuť i sytost, ale jedna lžíce stačí. Nemusíš z něj vyrobit tekutou kalorickou cihlu.
Nemáš jahody? Použij maliny nebo borůvky. Nemáš kakao? Snídaně přežije. Ty pravděpodobně také.
3. Jahodové overnight oats s mandlovým máslem
Přibližně 31 až 33 gramů bílkovin
Ano, technicky je nesníš pět minut poté, co je připravíš. Aktivní práce ale zabere sotva tři minuty večer. Ráno pouze otevřeš lednici a na rozdíl od včerejšího já budeš působit jako žena, která má svůj život podezřele pod kontrolou.
Potřebuješ:
50 gramů ovesných vloček
200 gramů skyru
50 až 100 mililitrů mléka nebo sójového nápoje
1 lžíci mandlového másla
hrst nakrájených jahod
špetku skořice nebo vanilky
Jak na to:
Ve sklenici promíchej vločky, skyr a mléko. Navrch dej mandlové máslo a jahody. Zavři a nech přes noc v lednici.
Ráno může být směs příliš hustá. Přilij trochu mléka a zamíchej. Žádná panika. Z ovesných vloček se přes noc nestal beton, jen byly příliš ambiciózní.
Používáš-li bezlepkovou stravu, vybírej vločky označené jako bezlepkové. Oves sám lepek přirozeně neobsahuje, ale může se kontaminovat během zpracování, na což upozorňuje i původní receptová inspirace.
4. Slaná cottage miska pro rána, kdy už nemůžeš vidět banán
Přibližně 30 až 33 gramů bílkovin
Internet občas působí, jako by každá rychlá snídaně musela chutnat jako cheesecake, čokoládová tyčinka nebo narozeninový dort. Jenže někdy chceš ráno prostě sůl. Rajče. Pepř. Něco, co se netváří jako dezert v převleku.
Potřebuješ:
200 gramů cottage sýra
několik cherry rajčat
kus okurky
1 lžíci dýňových semínek
sůl, pepř a sušené chilli
1 krajíc celozrnného chleba
pár kapek olivového oleje, pokud chceš
Jak na to:
Cottage dej do misky, přidej nakrájenou zeleninu, semínka a koření. Jez s chlebem nebo směs rovnou navrstvi na toast.
Když máš v lednici olivy, pažitku, rukolu nebo zbytek pečené papriky, klidně je přidej. Tohle není recept, který se urazí, protože jsi nedodržela přesný počet koleček okurky.
Jen pozor na ochucené cottage sýry a hotové pomazánky. Mohou mít úplně jiné množství bílkovin, soli i dalších přísad než čistá varianta.
5. Vajíčko s fazolemi a sýrem z hrnku
Přibližně 24 až 27 gramů bílkovin
Vypadá to trochu jako kuchyňský experiment ženy, která odmítla umýt pánev. Což je přesně ono.
Potřebuješ:
2 vejce
přibližně 80 gramů propláchnutých černých nebo červených fazolí z konzervy
25 gramů nastrouhaného sýra
lžíci nakrájené papriky nebo jarní cibulky
sůl, pepř a případně chilli
hrnek nebo misku vhodnou do mikrovlnné trouby
Jak na to:
Vejce v hrnku důkladně rozšlehej. Přidej fazole, zeleninu a polovinu sýra. Zahřívej přibližně minutu, promíchej a pokračuj po kratších intervalech, dokud nejsou vejce zcela tepelně upravená. Nakonec přidej zbytek sýra.
Výkon mikrovlnných trub se liší, takže čas ber orientačně. Nenechávej směs bez kontroly dvě a půl minuty v kuse, pokud nechceš místo snídaně zkoumat vajíčkový výbuch na stropě.
Máš tortillu? Směs do ní zabal. Nemáš tortillu? Sněz ji z hrnku. Nikdo ti za to nevezme body za dospělost.
Nemusíš každé ráno pokořit osobní rekord v proteinu
EFSA stanovuje pro zdravé dospělé populační referenční příjem bílkovin na 0,83 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den. Skutečná potřeba se ale může lišit podle věku, tělesné aktivity, těhotenství, zdravotního stavu i dalších okolností. Neexistuje tedy jedno magické snídaňové číslo, které musí každá žena splnit.
Smyslem těchto snídaní není proměnit ráno v účetní uzávěrku makroživin. Jde o to, abys místo kávy a náhodné sušenky dostala do těla jídlo, po kterém nebudeš za hodinu znovu otevírat lednici a čekat, že se v ní mezitím objeví něco nového.
A možná je to ta nejpraktičtější forma zdravého stravování vůbec.
Ne dokonalá snídaně.
Jen snídaně, která skutečně proběhla.
FAQ
Musím používat skyr, nebo stačí obyčejný jogurt?
Stačí i řecký jogurt nebo jiný hustý bílý jogurt. Zkontroluj ale množství bílkovin na obalu, protože mezi výrobky mohou být velké rozdíly. U řidšího jogurtu může být výsledná snídaně méně sytá a overnight oats tekutější.Mohu místo sójového nápoje použít mandlový?
Ano, ale sníží se tím množství bílkovin, protože většina mandlových nápojů jich obsahuje výrazně méně. Chybějící bílkoviny můžeš doplnit větší porcí skyru nebo jogurtu.Jsou tyto snídaně vhodné při hubnutí?
Mohou být součástí jídelníčku při hubnutí, ale samy o sobě úbytek hmotnosti nezaručí. Rozhoduje dlouhodobý příjem energie, celková skladba stravy, pohyb, spánek i další faktory. Výzkum podporuje spíše mírný efekt bílkovin na sytost než představu, že jedna konkrétní snídaně automaticky spaluje tuk.Co když mám ráno hlad až později?
Nemusíš jíst okamžitě po zazvonění budíku. Připrav si snídani do sklenice nebo krabičky a vezmi ji s sebou. Jíst v devět v práci není výživové selhání jen proto, že jsi vstala v sedm.Lze recepty připravit bez ořechů?
Ano. Ořechová másla můžeš nahradit tahini nebo semínkovým máslem, ořechy pak dýňovými či slunečnicovými semínky. U alergií vždy kontroluj i složení výrobku a možné stopy alergenů.
❣️ Redakční poznámka: Článek nabízí obecnou inspiraci a nenahrazuje individuální doporučení nutričního terapeuta nebo lékaře. Při onemocnění ledvin, metabolickém onemocnění, potravinových alergiích, těhotenství nebo jiném zdravotním omezení může být vhodné množství bílkovin i výběr potravin odlišný. Proteinové hodnoty jsou orientační a závisí na použitých výrobcích a velikosti porcí.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o snídaních, výživě a jídle, které funguje i v úplně obyčejném pracovním ránu, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: EatingWell – 15 High-Fiber, High-Protein Breakfast Recipes for Weight Loss [1], European Food Safety Authority – EFSA Sets Population Reference Intakes for Protein [2], PubMed – Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite [3], PubMed – Effect of Short- and Long-Term Protein Consumption on Appetite and Appetite-Regulating Gastrointestinal Hormones [4], USDA – FoodData Central [5], img ai generated
