A přesně v tu chvíli přichází jedna z nejhorších částí hubnutí: začneš pochybovat nejen o plánu, ale i sama o sobě. Jenže číslo na váze není jednoduchý účetní výkaz toho, jak „hodná“ jsi poslední týden byla. Hmotnost ovlivňuje vedle množství tělesného tuku také voda, obsah trávicího traktu, hormonální změny, svalová hmota, spánek, léky, zdravotní stav a během samotného hubnutí i fyziologické reakce těla.
Takže než naštvaně ubereš dalších pět set kalorií a prohlásíš svoje tělo za zrádce, stojí za to zjistit, co vlastně stojí – hubnutí, nebo jen váha.
1. Možná hubneš. Jen to právě není vidět na váze
Váha neumí rozlišit kilogram tuku od kilogramu vody. A voda dokáže s číslem zamávat překvapivě snadno.
U žen je krásným příkladem menstruační cyklus. Studie sledující hmotnost a tělesné složení během cyklu zjistila během menstruace průměrně přibližně o půl kilogramu vyšší hmotnost, především kvůli většímu množství extracelulární vody.
Takže pokud minulou středu váha ukázala 70,2 a dnes 70,7, nevzniklo automaticky půl kilogramu tuku. Část krátkodobých výkyvů může být voda a výsledné číslo ovlivňuje i to, co máš zrovna v trávicím systému.
Proto jeden ranní údaj není verdikt. Mnohem víc vypovídá trend v čase, ideálně za srovnatelných podmínek.
A pokud máš cyklus, může být docela užitečné přestat porovnávat každou středu s předchozí středou a začít si všímat také toho, kde se právě nacházíš v měsíci.
2. Čím méně vážíš, tím méně energie tělo potřebuje
Tahle část je nespravedlivá, ale logická.
Tělo o 90 kilogramech potřebuje na běžný provoz více energie než stejné tělo o 75 kilogramech. Takže jídelníček, se kterým jsi na začátku skutečně vytvářela energetický deficit, nemusí po několika měsících vytvářet deficit stejně velký. A tím to nekončí.
Při hubnutí mohou nastat také adaptační změny v energetickém výdeji. Výzkum popisuje takzvanou adaptivní termogenezi – pokles energetického výdeje, který může být větší, než bychom čekali pouze podle změny tělesné hmotnosti a složení těla. Velikost tohoto efektu se mezi lidmi liší a vědci stále diskutují, jak významný je v různých fázích hubnutí.
Metabolismus se tedy „nerozbil“. Jen podmínky, za kterých jsi hubla před deseti kilogramy, už nemusí být podmínkami, ve kterých žiješ dnes. A právě proto je plateau při dlouhodobém hubnutí normální jev, ne důkaz, že jsi něco pokazila.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
3. Tělo umí nenápadně stáhnout pohyb, o kterém vůbec nepřemýšlíš
Řekneš: „Ale já pořád třikrát týdně cvičím.“ Klidně ano. Jenže posilovna není veškerý tvůj pohyb.
Existuje také NEAT – non-exercise activity thermogenesis, tedy energie vydaná na pohyb mimo plánované cvičení. Chůze po bytě, postávání, cesta pěšky do obchodu, pobíhání po kanceláři, schody, vrtění se na židli a desítky dalších pohybů, které nikdy nezapíšeš jako workout. Výzkum ukazuje, že NEAT je mezi lidmi velmi variabilní a může se měnit s energetickou bilancí; při nedostatku energie může u některých lidí klesat.
Takže odcvičíš stejnou hodinu jako vždycky, ale zbytek dne jsi unavenější. Častěji sedíš. Místo schodů jedeš výtahem. Večer už se ti nechce ven. Neudělala jsi vědomě vůbec nic špatně. Jen se celodenní energetický výdej mohl změnit, aniž sis toho všimla.
4. Tvoje tělo může začít mnohem hlasitěji žádat jídlo
Hubnutí není jen proces, při kterém tělo poslušně vydává zásoby tuku podle tabulky v aplikaci.
S poklesem hmotnosti se aktivují biologické mechanismy, které mají tendenci zvyšovat chuť k jídlu a podporovat návrat směrem k předchozí hmotnosti. Moderní modely weight-loss plateau dokonce naznačují, že rostoucí apetit může být pro vznik plateau velmi důležitý, možná významnější než samotné zpomalení energetického výdeje. A není nutné, aby ses najednou každou noc vrhla na pizzu.
Může to vypadat mnohem nenápadněji. Trochu větší porce. O pár soust při vaření. Více oleje. Jedna káva navíc. Víkend, který je o něco volnější než pracovní týden. Tohle není obvinění z tajného podvádění při dietě. Právě naopak.
Tělo tě může postupně tlačit k vyššímu příjmu tak nenápadně, že subjektivně jíš pořád úplně stejně.
5. Spíš pět hodin a čekáš, že tělo bude dělat, jako by nic
Spánek není magický spalovač tuku a jedna probdělá noc samozřejmě nezruší celý měsíc hubnutí.
Chronicky nedostatečný spánek ale může situaci komplikovat. NIDDK uvádí, že nedostatek spánku bývá spojen s větším hladem, vyšším příjmem energie a horším výběrem potravin. Experimentální studie navíc zjistily, že omezení spánku během kalorické restrikce může negativně ovlivnit to, z jakých tkání se ztracená hmotnost skládá – při kratším spánku účastníci v některých studiích ztráceli menší podíl tuku a větší množství beztukové hmoty.
Neznamená to, že stačí osm hodin spát a ráno se probudíš o kilo lehčí.
Znamená to, že jestli perfektně řešíš makra, trénink a počet kroků, ale několik měsíců funguješ na pěti hodinách spánku, možná ignoruješ část skládačky, která vůbec není nepodstatná.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
6. Váha stojí, ale tvoje tělo se přesto mění
Začala jsi zároveň s hubnutím posilovat? Pak může být číslo na váze ještě méně vypovídající.
Meta-analýzy ukazují, že odporový trénink dokáže snižovat množství tělesného tuku a současně pomáhat udržovat nebo zvyšovat beztukovou hmotu. Při kombinaci posilování s kalorickou restrikcí může tedy docházet ke změně tělesného složení, která není na celkové hmotnosti vidět tak dramaticky jako samotná ztráta tuku.
To je ten absurdní moment, kdy váha hlásí: „Nic se neděje.“ Kalhoty mezitím začnou být volné a pas má o několik centimetrů méně.
Proto při hubnutí nemusí být špatný nápad sledovat kromě kilogramů také obvod pasu, fotografie ve stejném oblečení, vývoj síly nebo prostě to, jak ti sedí oblečení. Váha je nástroj. Není to jediný svědek u soudu.
7. A někdy opravdu stojí za to podívat se za hranice jídelníčku
Hmotnost mohou ovlivňovat také léky a zdravotní problémy.
NIDDK mezi léky spojené u některých lidí s přibíráním uvádí například některá antidepresiva a antipsychotika, kortikosteroidy, některé léky proti epilepsii, inzulin a sulfonylurey, některé léky na krevní tlak nebo antihistaminika. Mezi zdravotní stavy, které mohou přispívat k nárůstu hmotnosti, patří například hypotyreóza, syndrom polycystických ovarií nebo Cushingův syndrom.
To ale není pozvánka k internetové diagnostice.
Pokud máš hypotyreózu, neznamená to automaticky, že nikdy nemůžeš zhubnout. A jestli užíváš lék, který může hmotnost ovlivňovat, rozhodně ho sama nevysazuj, abys rozhýbala číslo na váze.
Je to spíš důvod pro rozhovor s lékařem, zvlášť pokud se k problémům s hmotností přidaly další nové příznaky, výrazná únava, změny cyklu nebo se změna hmotnosti časově potkala s novou léčbou.
A co když opravdu děláš všechno správně?
Pak možná nastal čas trochu předefinovat, co znamená „správně“. Správně nemusí znamenat ještě méně jídla a ještě více cvičení.
Může to znamenat podívat se místo jednoho čísla na trend. Zkontrolovat, jestli se změnil obvod pasu. Zamyslet se nad spánkem a běžným pohybem během dne. Uvědomit si, že po deseti zhubnutých kilech už tělo nepotřebuje stejné množství energie jako na začátku. A pokud něco opravdu nesedí, nechat zkontrolovat zdravotní stránku místo dalšího trestání sebe sama.
Protože nejhorší reakce na stojící váhu bývá často panika. Tak budu jíst ještě míň. Přidám další trénink. Sacharidy už vůbec.
Jenže pokud je problém v zadržované vodě, změně tělesného složení, spánku nebo léku, který užíváš, další utažení opasku nemusí řešit vůbec nic. Hubnutí není dokonale rovná čára. A stojící číslo ještě automaticky neznamená stojící tělo.
Někdy skutečně potřebuješ upravit plán. A někdy potřebuješ jen zjistit, co ti ta zatracená váha vlastně měří.
FAQ
Jak dlouho může váha stát, aniž bych měla panikařit?
Několik jednotlivých měření samo o sobě neříká mnoho, protože krátkodobou hmotnost ovlivňuje mimo jiné množství vody. U žen dokáže výsledek měnit i fáze cyklu. Smysluplnější je sledovat trend za delší dobu a porovnávat měření za podobných podmínek.Znamená plateau, že mám „zničený metabolismus“?
Ne. Během hubnutí energetický výdej obvykle klesá jednak proto, že menší tělo potřebuje méně energie, jednak se u části lidí objevuje určitá metabolická adaptace. Současně může růst biologický tlak na vyšší příjem jídla. To je fyziologická reakce, nikoli důkaz „rozbitého metabolismu“.Kdy má smysl řešit stojící váhu s lékařem?
Pokud se hmotnost dlouhodobě chová nečekaně navzdory konzistentním změnám, zvlášť pokud se současně objevují jiné zdravotní obtíže nebo užíváš léky, které mohou hmotnost ovlivňovat, stojí za to situaci konzultovat se zdravotníkem. Existují zdravotní stavy i léčiva, které mohou regulaci hmotnosti komplikovat.
Upozornění: Článek má informační charakter a nenahrazuje individuální vyšetření ani doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotníka. Pokud máš nevysvětlitelné změny hmotnosti, výrazné zdravotní obtíže nebo podezření, že tvoji hmotnost ovlivňuje léčba či zdravotní stav, řeš další postup s odborníkem. Léky sama nevysazuj ani neměň jejich dávkování kvůli hubnutí.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další články o hubnutí, zdraví a tom, co se v těle skutečně děje, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Factors Affecting Weight & Health [1], National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight [2], Hall – Physiology of the weight-loss plateau in response to diet restriction, GLP-1 receptor agonism, and bariatric surgery [3], Kanellakis et al. – Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle [4], Wang et al. – Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction [5], Lopez et al. – Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity [6], img ai generated
