Přitom tahle nenápadná béžová kulička zvládne být krémová, křupavá, kořeněná, rozmačkaná do pomazánky i namletá na mouku. A tekutina, ve které se vařila nebo konzervovala, má dokonce vlastní jméno a překvapivou kuchyňskou kariéru.
Takže jestli máš doma konzervu cizrny „pro případ, že budu někdy potřebovat cizrnu“, dnes konečně zjistíme, co ten případ vlastně může být.
Co je cizrna zač
Cizrna setá (Cicer arietinum) patří mezi luštěniny a člověk ji jí opravdu dlouho. Archeologické doklady sahají tisíce let zpět a dnes se pěstuje ve více než padesáti zemích; největším světovým producentem je Indie. Existují dva hlavní typy: větší světlá Kabuli, kterou nejčastěji kupujeme u nás, a menší tmavší Desi, rozšířená zejména v Indii a částech Blízkého východu.
Nutričně je zajímavá hlavně tím, že v jedné potravině spojuje sacharidy, rostlinné bílkoviny a hodně vlákniny. Jeden šálek vařené cizrny bez soli, přibližně 164 gramů, poskytne kolem 269 kcal, 14,5 g bílkovin a 12,5 g vlákniny. Najdeš v něm také železo, hořčík, fosfor, draslík, folát a další mikronutrienty.
To už je kombinace, která dokáže z malé přílohy poměrně snadno udělat podstatnou část jídla.
A je to také jeden z důvodů, proč luštěniny bývají syté: kombinují bílkoviny s rozpustnou i nerozpustnou vlákninou a část jejich sacharidů tvoří pomaleji trávený a rezistentní škrob.
Ne, cizrna není zázračný spalovač tuku. Ale pokud chceš jídlo, po kterém za hodinu nezačneš hledat něco dalšího, je to docela dobrá surovina, se kterou si hrát.
Suchá, nebo konzervovaná? Tady opravdu nemusíme dělat soutěž v morální čistotě
Suchá cizrna je levná, má skvělou strukturu a při vaření si můžeš přesně nastavit, jak měkkou ji chceš. Jenže potřebuje čas.
Harvard doporučuje suchou cizrnu probrat, propláchnout a ideálně předem namočit alespoň na několik hodin nebo přes noc. Potom se vaří přibližně 60 až 90 minut, přičemž namočení dobu vaření zkrátí.
Pokud tedy plánuješ sobotní hummus, výborně. Pokud je úterý 19:12 a právě ses vrátila domů, otevři konzervu a nedělej si kvůli tomu vůbec žádné výčitky.
Harvard uvádí, že konzervovaná cizrna si zachovává většinu nutriční hodnoty a je srovnatelná s uvařenou sušenou variantou. Po slití a propláchnutí se navíc odstraní přibližně 40 % sodíku z nálevu. Takže konzerva není podvod. Je to cizrna, která respektuje tvůj kalendář.
A co nadýmání? Ano, cizrna je pořád luštěnina
Jestli po velké misce cizrny začne mít tvoje břicho vlastní společenský program, není to úplně překvapivé.
Luštěniny obsahují fermentovatelné oligosacharidy, které naše vlastní trávicí enzymy úplně nerozloží. Dostanou se do tlustého střeva, kde se jich ujmou bakterie – což je z hlediska mikrobiomu zajímavé, ale vedlejším produktem fermentace může být plyn. U suché cizrny může pomoci namáčení a následné slití vody, protože tím část těchto látek odstraníš.
A pokud jsi luštěniny skoro nejedla, není úplně nutné začít půlkilovou miskou. Střevo má také právo na adaptační období.
5 způsobů, jak z cizrny dostat mnohem víc než další salát
1. Opravdu krémový hummus s tahini, citronem a římským kmínem
Hummus samozřejmě nemůžeme vynechat. Ale když už ho děláme, ať stojí za to. Do mixéru dej velmi měkkou cizrnu, tahini, citronovou šťávu, česnek, sůl a trochu římského kmínu. Mixuj déle, než ti připadá nutné, a podle konzistence přidávej studenou vodu nebo trochu tekutiny z cizrny.
Právě měkkost cizrny je pro hladký hummus zásadní. Pokud vaříš suchou, klidně ji nech dojít až do fáze, kdy se jednotlivá zrnka mezi prsty téměř rozpadají. U konzervované ji můžeš několik minut ještě povařit ve vodě, když chceš extra jemný výsledek.
Nahoru olivový olej, paprika nebo za’atar, pár celých zrnek a petržel. A hlavně: hummus nemá být hustá hmota, ve které stojí lžíce jako anténa. Pokud je suchý, přidej tekutinu. Harvard uvádí směs cizrny, tahini, česneku, olivového oleje a citronu právě jako klasický způsob jejího použití.
2. Křupavá pečená cizrna s uzenou paprikou a parmazánem
Tady cizrnu úplně zbavíme její krémové osobnosti. Konzervovanou cizrnu slij, propláchni a opravdu dobře osušíš. To je nejdůležitější část receptu. Mokrá cizrna se v troubě spíš napaří, než upeče.
Promíchej ji s trochou olivového oleje, uzenou paprikou, česnekem, pepřem a solí. Rozprostři na plech v jedné vrstvě a peč při vyšší teplotě, dokud nezačne být zlatá a křupavá. Na posledních pár minut můžeš přidat jemně nastrouhaný parmazán.
Harvard doporučuje kořeněnou pečenou cizrnu přímo jako jednoduchou svačinu nebo křupavou součást jídel. A nemusíš ji jíst jen z misky. Nasyp ji na krémovou polévku. Do salátu místo krutonů. Na pečenou zeleninu. Nebo ji nech na stole a sleduj, jak záhadně zmizí.
3. Krémové kokosové kari s cizrnou, rajčaty a špenátem
Tohle je jeden z těch receptů, které vypadají, že jsi měla plán. Neměla. Měla jsi cibuli a konzervu cizrny.
Na oleji nech změknout cibuli, přidej česnek a zázvor. Potom kari koření nebo kombinaci kurkumy, římského kmínu, koriandru a chilli. Koření nech půl minuty rozvonět. Přidej rajčata a cizrnu, trochu kokosového mléka a nech všechno asi dvacet minut probublávat. Ke konci velká hrst špenátu a trochu limetky nebo citronu.
BBC Good Food používá právě kombinaci cizrny, špenátu, kokosového základu a koření jako jednoduché jídlo postavené z běžných zásob ze spíže. Podávej s rýží, naanem nebo klidně jen s jogurtem a bylinkami. Cizrna tady není „náhrada masa“. Je prostě surovina, která v tom jídle funguje sama za sebe.
4. Rozmačkaná cizrna s jogurtem, hořčicí a křupavou zeleninou do toastu
Tohle je recept pro chvíli, kdy už nechceš ani hummus, ani salát, ani vařit. Cizrnu vidličkou nahrubo rozmačkej. Ne na pastu. Chceme, aby část zrnek zůstala celá. Přidej řecký jogurt nebo trochu majonézy, dijonskou hořčici, citron, najemno nakrájenou jarní cibulku, řapíkatý celer nebo okurku a pořádnou dávku pepře.
Hodí se i kapary, kopr, petržel nebo trochu chilli. Napěchuj směs mezi dva opečené krajíce chleba s listovým salátem a rajčetem, nebo ji dej do tortilly.
Výsledkem je něco mezi pomazánkou a klasickým sendvičovým salátem, jen s úplně jinou strukturou. A právě tady cizrna krásně ukazuje, proč jsou luštěniny tak použitelné: jejich relativně neutrální chuť dobře přijímá koření a omáčky a pevnější textura může v některých jídlech zastoupit podstatnější součást náplně.
5. Socca s pečenými rajčaty, cuketou a bylinkovým jogurtem
A teď cizrnu úplně přestaneme používat jako cizrnu. Vezmeme cizrnovou mouku. Socca je jednoduchá placka známá hlavně z jihu Francie a příbuzné cizrnové placky najdeš i v dalších středomořských kuchyních. Základ je téměř absurdně jednoduchý: cizrnová mouka, voda, olivový olej a sůl.
Těsto nech chvíli odpočinout a potom ho nalij na opravdu rozpálenou, olejem potřenou litinovou nebo těžkou pánev. Upeč při vysoké teplotě, dokud okraje nejsou tmavě zlaté a křupavé.
BBC Good Food používá cizrnovou mouku právě pro socca pancakes a zmiňuje její charakteristickou křupavou strukturu. Na naši verzi bych dala pečená cherry rajčata a tenké plátky cukety, navrch bylinkový jogurt a rukolu.
Můžeš ji také nakrájet na kusy a podávat jako předkrm. A najednou jsme se od konzervy cizrny dostaly k něčemu, co vypadá skoro jako velmi tenká pizza. To už je docela slušná kariéra pro jednu luštěninu.
A teď pozor: vodu z konzervy možná celou dobu vyléváš zbytečně
Ta trochu nevzhledná tekutina se jmenuje aquafaba.
Obsahuje škroby a malé množství bílkovin uvolněných z luštěnin a má překvapivé emulgační, pojivé a pěnotvorné vlastnosti. Dá se vyšlehat podobně jako bílek a používá se například do veganských pusinek, pěn, majonéz nebo moučníků. Harvard uvádí orientačně tři lžíce aquafaby jako náhradu jednoho celého vejce, dvě lžíce za bílek a jednu za žloutek.
Takže příště, až otevřeš cizrnu: nejdřív ji slij do misky. Ne do dřezu. Nemusíš aquafabu pokaždé použít. Ale je docela příjemné vědět, že konzerva obsahovala dvě ingredience a ty jsi jednu celé roky prostě posílala do odpadu.
Cizrna v plechovce, suchá cizrna, mouka – kterou mít doma?
Za mě klidně všechny tři, protože každá řeší jiný problém.
Konzervovaná cizrna je nejlepší pro běžný život. Otevřeš a během deseti minut jíš.
Suchá cizrna je skvělá, když chceš větší množství, kontrolovat měkkost nebo připravovat opravdu hladký hummus a nevadí ti plánovat dopředu.
Cizrnová mouka otevírá úplně jinou část kuchyně: socca, pakory, placky, zahušťování nebo některé druhy bezlepkového pečení.
A mimochodem, cizrna sama o sobě přirozeně neobsahuje lepek. Pokud máš celiakii, u mouky a dalších zpracovaných výrobků samozřejmě hlídej deklaraci a křížovou kontaminaci.
Když tě cizrna nadýmá, nemusíš se s ní rozejít
Možná jen začínáš příliš ambiciózně. Zkus menší množství. Dobře uvařenou cizrnu. U suché dlouhé namočení a čerstvou vodu na vaření. U konzervované pořádné propláchnutí.
Harvard uvádí, že namáčení suchých luštěnin snižuje množství oligosacharidů spojovaných s nepříjemným nadýmáním. A pak je tu ještě jednoduchá možnost: jez ji pravidelněji a v rozumné porci místo obrovské misky jednou za čtvrt roku.
Protože pokud tvoje střevní bakterie dostanou náhle množství fermentovatelné vlákniny, které neviděly od loňského hummusu, jejich nadšení může být slyšet.
A možná právě cizrna ukazuje, proč stojí za to přesunout se k luštěninám
U obilovin jsme většinou řešily otázku: Co jiného udělám z téhle přílohy? U luštěnin začíná být hra mnohem širší.
Cizrna může být součást hlavního jídla, pomazánka, křupavá svačina, mouka, základ placky a ještě nám po sobě nechá aquafabu. Má bílkoviny. Má vlákninu. Je levná. V konzervě čeká ve skříni měsíce.
A velmi ochotně přebírá chuť česneku, citronu, kari, chilli, tahini nebo bylinek. Harvard ji právě kvůli jemně oříškové, máslové chuti a krémové textuře doporučuje do celé řady jídel od polévek po pomazánky a pečené snacky.
Takže jestli jsme ji dosud znaly jen jako tu věc, ze které se vyrábí hummus, nebyla chyba v cizrně.
Jen jsme jí daly velmi úzkou pracovní smlouvu.
FAQ
Je lepší suchá, nebo konzervovaná cizrna?
Nutričně mohou být obě velmi dobrá volba. Konzervovaná je výrazně praktičtější a podle Harvardu si uchovává velkou část nutriční hodnoty uvařené suché cizrny. Pokud ji propláchneš, odstraníš také přibližně 40 % sodíku z nálevu.Musí se suchá cizrna namáčet přes noc?
Nemusí absolutně, ale namáčení výrazně usnadňuje a zkracuje vaření a může snížit množství oligosacharidů spojovaných s nadýmáním. Harvard doporučuje alespoň několik hodin, případně přes noc.Kolik bílkovin má cizrna?
Jeden šálek uvařené cizrny poskytuje přibližně 14,5 gramu bílkovin. Ve stejné porci je kolem 12,5 gramu vlákniny.Je cizrna bezlepková?
Ano, samotná cizrna přirozeně lepek neobsahuje. Při celiakii ale u cizrnové mouky, směsí a hotových výrobků kontroluj označení kvůli možné křížové kontaminaci.Dá se jíst cizrna rovnou z konzervy?
Ano. Konzervovaná cizrna je už uvařená, takže ji stačí slít a propláchnout. Další tepelnou úpravu nepotřebuje.Je aquafaba opravdu použitelná místo vajec?
V některých receptech ano. Má pojivé, emulgační a pěnotvorné vlastnosti a používá se například do pusinek, pěn nebo veganské majonézy. Neznamená to ale, že se bude chovat jako vejce v úplně každém receptu.Proč mě po cizrně nadýmá?
Obsahuje vlákninu, rezistentní škrob a fermentovatelné oligosacharidy, které střevní bakterie zpracovávají za vzniku plynů. U některých lidí je proto větší porce spojena s nadýmáním.
MOHLO BY SE TI TAKÉ LÍBIT
Další jednoduché recepty a inspiraci, jak opravdu využít suroviny, které už máš doma, najdeš na Poudree.cz.
Zdroje: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Chickpeas (Garbanzo Beans) [1], Harvard T.H. Chan School of Public Health – Legumes and Pulses [2], University of Rochester Medical Center / USDA – Chickpeas, cooked, nutrition facts [3], Jha et al. – Unlocking the nutritional potential of chickpea [4], Jukanti et al. – Nutritional quality and health benefits of chickpea [5], BBC Good Food – Chickpea & spinach curry [6], img ai generated
