Věda ukazuje, že kolagen je sice klíčový, ale jeho konzumace je sporná. Odhalíme, co se s kolagenem stane ve vašem žaludku a zda má smysl pít vývar místo kupování prášku.
Co je vlastně kolagen
Kolagen je nejrozšířenější strukturální bílkovina v těle – tvoří až třetinu všech bílkovin. Je základní stavební součástí kůže, šlach, chrupavek, kostí i cév a doslova drží naše tělo pohromadě.
Bez něj by ztrácela pokožka pružnost, klouby pohyblivost a vlasy či nehty sílu.
Pomáhá jíst kolagen ke zvýšení jeho hladiny v těle?
Při konzumaci kolagenu (např. v mase nebo želatině) se tato bílkovina během trávení rozkládá na aminokyseliny a malé peptidy. Některé z nich se mohou vstřebat do krve a působit jako signál k tvorbě nového kolagenu.
Studie publikované v databázi NCBI ukazují, že hydrolyzovaný kolagen (tedy rozštěpený na menší části) může mírně zlepšovat hydrataci, pružnost a hustotu pokožky a zároveň podporovat zdraví kloubů.
Výsledky jsou sice slibné, ale spíše mírné než zázračné – a mnoho studií je financováno samotným průmyslem.
Potraviny, které přirozeně podporují tvorbu kolagenu
Tělo kolagen vytváří z aminokyselin, především glycinu, prolínu a hydroxyprolínu – k tomu potřebuje i dostatek vitaminů a minerálů.
Mezi nejlepší zdroje patří:
Kuře – pomalu vařené s kostí a kůží, ideálně ve vývaru.
Ryby se kůží – grilované nebo pečené, s přídavkem citronu pro lepší vstřebávání (vitamin C).
Vepřové maso, oxtail nebo nožičky – při dlouhém vaření se přemění na želatinu bohatou na kolagen.
Domácí želé – z vývaru nebo želatiny, s kapkou citronu.
Kolagenové prášky (hydrolyzovaný kolagen) – snadno se míchají do čaje nebo smoothie, právě tato forma je nejčastěji zkoumána v klinických studiích.
💡Tip: Kombinujte tyto potraviny s vitaminem C (např. citrusy, paprika), zinkem a mědí – tyto mikronutrienty pomáhají stabilizovat kolagenová vlákna.
A co vegetariáni?
Kolagen se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných zdrojích, ale vegetariáni mohou sáhnout po doplňcích vyrobených z rostlinných surovin (tzv. „veganský kolagen booster“), které obsahují potřebné aminokyseliny, vitamin C, zinek a měď – látky, jež podporují vlastní tvorbu kolagenu.
Slibné výsledky, ale s mírou
Konzumace kolagenových potravin nebo doplňků může podpořit přirozenou tvorbu kolagenu, ale nelze čekat zázraky přes noc. Výsledky závisí na kvalitě přípravku, dávce a celkovém složení jídelníčku.
Nejlepší strategií je pestrá, bílkovinami bohatá strava doplněná o dostatek ovoce a zeleniny s vitaminem C.
---
Zdroje: Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. NCBI / National Institutes of Health, 2023, Absorption of Bioactive Peptides Following Collagen Hydrolysate Intake: Single-Dose Bioavailability Study. NCBI / National Institutes of Health, 2024, Hydrolyzed Collagen — Sources and Applications (Review). NCBI / National Institutes of Health, 2019