Moderní životní styl často klade spánek až na poslední místo. Ale věda potvrzuje, že to není „jen“ únava – nedostatečný spánek má přímý vliv na váhu, metabolismus a dlouhodobé zdraví. Jestli si chceš udržet tělo v rovnováze, může být spánek tvůj nejlepší spojence.
Věda potvrzuje, že málo spánku je propojeno s vyšším rizikem obezity, cukrovky a srdečních chorob. A platí to i u nás - podle Státního zdravotního ústavu trpí nedostatkem spánku více než 30 % dospělých Čechů.
Proč málo spánku přispívá k obezitě
Rozhozené hormony hladu: když spíš málo, v krvi klesá leptin (hormon sytosti) a stoupá ghrelin (hormon hladu). To vede k větším chutím na jídlo – typicky sladké a tučné.
Vyšší hladina stresového hormonu kortizolu: dlouhodobě zvyšuje ukládání tuku kolem břicha.
Změny v metabolismu: tělo hůře hospodaří s cukrem, hrozí inzulinová rezistence a vyšší riziko diabetu 2. typu.
Menší pohyb: únava snižuje motivaci cvičit nebo být aktivní, takže spálíš méně energie.
Podle výzkumu Univerzity Karlovy spánek kratší než 6 hodin zvyšuje pravděpodobnost nadváhy až o 45 %. Evropská společnost pro výzkum spánku (ESRS) upozorňuje, že lidé spící pod 7 hodin mají nejen vyšší BMI, ale i kratší délku života. K evropským poznatkům se přidávají i naši vědci. Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu uvádí, že nedostatek spánku patří k podceňovaným faktorům obezity v ČR, a doporučuje zařazovat spánkovou hygienu do programů hubnutí. Podle SZÚ se v Česku zvyšuje počet lidí s nadváhou (aktuálně více než 60 % dospělých) a odborníci spojují tento trend i s nepravidelným životním stylem a spánkovou deprivací.
Jak si spánek zlepšit (prakticky a hned)
Dbejte na pravidelný režim – choď spát a vstávej ve stejnou dobu i o víkendu.
Večer ztlumtesvětla – mobil, notebook a televize dej stranou aspoň hodinu před spaním.
Vytvořte si večerní rituál – sprcha, čtení, meditace nebo bylinkový čaj (meduňka, heřmánek).
Pohyb přes den – stačí svižná chůze, kolo nebo jóga. Přirozené světlo a aktivita pomáhají nastavit biologické hodiny.
Spánek podporující prostředí – zatemni ložnici, vyvětrej, zvol kvalitní matraci. Hedvábná nebo saténová povlečení navíc sníží tření vlasů i pleti.
Omezte alkohol a kofein – oba narušují hloubku spánku, i když usneš rychle.
Zdroje: Glamour, Sleep Foundation, Nature.com, NCBI, Public Health, SZU, NUDZ